Von Cvetita Herbal wissen wir, dass Dopamin die Substanz ist, die für unsere Motivation und Konzentration verantwortlich ist. Es ist ein wichtiger chemischer Botenstoff im Gehirn, der viele Funktionen hat.
Von ihm hängt unser gutes Gedächtnis, die Entscheidungsfindung und sogar die Bewegungen unseres Körpers ab. <1>, <2>, <3>
Vielleicht haben Sie gehört, dass Dopamin als *Neurotransmitter der „guten Laune" oder „Glückshormon" bezeichnet wird.
Cvetita Herbal
Was sollten wir über Dopamin wissen?
Dopamin ist ein Neurotransmitter, der im Gehirn produziert wird. Im Prinzip wirkt er als chemischer Botenstoff zwischen den Neuronen.
Man kann sagen, dass Dopamin freigesetzt wird, wenn unser Gehirn eine Belohnung erwartet.
Allein die Erwartung von etwas Schönem kann die Dopamin-Spiegel erhöhen. Die Beispiele dafür sind viele – ein erwartetes Treffen mit einem geliebten Menschen, Sex, Essen, Reisen... fast alles, was Vergnügen bereitet.
Wenn Dopamin in großen Mengen freigesetzt wird, erzeugt es ein Gefühl von Vergnügen und Belohnung, was uns motiviert, das bestimmte Verhalten zu wiederholen. <4>, <5>
Und umgekehrt – niedrige Dopamin-Spiegel sind mit verminderter Motivation und reduziertem Enthusiasmus verbunden. <6>
Die Dopamin-Spiegel sind normalerweise im Nervensystem gut reguliert, aber es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um seine Spiegel natürlich zu erhöhen.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen 10 Wege vor, wie Sie die Dopamin-Spiegel natürlich steigern können.
#1 Essen Sie mehr Proteine
Proteine bestehen aus kleineren Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden.
Es gibt 23 verschiedene Aminosäuren. Einige davon kann der Organismus synthetisieren, andere müssen wir über die Nahrung aufnehmen.
Eine der Aminosäuren, namens Tyrosin, spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Dopamin.
Die Enzyme in unserem Körper sind imstande, Tyrosin in Dopamin umzuwandeln. Daher ist das Vorhandensein angemessener Tyrosin-Spiegel wichtig für die Produktion von Dopamin.
Tyrosin kann auch aus einer anderen Aminosäure, namens Phenylalanin, gewonnen werden. <7>
Sowohl Tyrosin als auch Phenylalanin sind in proteinreichen Lebensmitteln wie Truthahn, Rindfleisch, Eiern, Milchprodukten, Soja und anderen Hülsenfrüchten enthalten.
Verschiedene Studien zeigen, dass die Erhöhung der Menge von Tyrosin und Phenylalanin in unserer Ernährung die Dopamin-Spiegel im Gehirn steigern kann. Das wiederum wird unsere Konzentration und unser Gedächtnis verbessern. <7>, <8>, <9>
Und umgekehrt – wenn Phenylalanin und Tyrosin aus der Ernährung entfernt werden, können die Dopamin-Spiegel sinken. <10>
#2 Essen Sie weniger gesättigte Fette
Einige Tierstudien haben festgestellt, dass gesättigte Fette, wie sie beispielsweise in Butter, Vollmilchprodukten, Palm- und Kokosöl enthalten sind, die Dopamin-Signale im Gehirn stören können, wenn sie in sehr großen Mengen konsumiert werden. <11>, <12>, <13>
Bisher wurden diese Studien nur bei Ratten durchgeführt, aber die Ergebnisse verdienen Aufmerksamkeit.
Eine ziemlich interessante Studie zeigt, dass bei Nagetieren, die 50% ihrer Kalorien aus gesättigten Fetten bezogen, eine verminderte Dopamin-Signalübertragung zum Gehirn beobachtet wurde. Der Vergleich wurde mit einer anderen Gruppe von Ratten gemacht, die dieselbe Kalorienmenge aus ungesättigten Fetten erhielten. <14>
Beeindruckend ist, dass diese Veränderungen sogar ohne Unterschiede im Gewicht, Körperfett, Hormonen oder Blutzuckerspiegel auftraten.
Einige Forscher vermuten, dass Ernährungsweisen mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten Entzündungen im Organismus verstärken können, was zu Veränderungen im Dopamin-System führt. Um jedoch kategorische Schlüsse zu ziehen, sind zusätzliche Forschungen erforderlich. <15>
#3 Nehmen Sie Probiotika ein
Die Wissenschaftler sind kategorisch, dass Darm und Gehirn eng miteinander verbunden sind. <16>
Nicht umsonst nennen manche den Darm den „zweiten Gehirn" , da er eine große Anzahl von Nervenzellen enthält, die viele Neurotransmitter-Signalmoleküle produzieren, einschließlich Dopamin. <17>, <18>
Es ist bereits klar, dass bestimmte Arten von Bakterien, die in unserem Darm leben, ebenfalls in der Lage sind, Dopamin zu produzieren, was Stimmung und Verhalten beeinflussen kann. <19>, <20>
Es fehlen noch ausreichende Forschungen in diesem Bereich. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass der Konsum ausreichend großer Mengen bestimmter Bakterienstämme die Symptome von Angst und Depression sowohl bei Tieren als auch bei Menschen reduzieren kann. <21>, <22>, <23>
#4 Essen Sie Samtbohnen
Die Samen der Samtbohne, auch bekannt als Mucuna pruriens, enthalten hohe Mengen an L-Dopa (der Vorläufermolekül von Dopamin).
Studien zeigen, dass der Konsum dieser Bohne dabei helfen kann, die Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Dies gilt mit besonderer Kraft für Menschen mit Parkinson-Krankheit – einer Bewegungsstörung, die durch niedrige Dopaminspiegel verursacht wird.
Eine Studie, die unter Menschen mit Parkinson durchgeführt wurde, stellte fest, dass der Konsum von 250 Gramm gekochter Samtbohnen die Dopaminspiegel signifikant erhöht und die Symptome der Krankheit reduziert. Dies geschieht ein bis zwei Stunden nach der Nahrungsaufnahme. <24>
Mehrere Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Samtbohnen haben gezeigt, dass sie sogar effektiver und langanhaltender als traditionelle Medikamente für Parkinson sein können, während sie gleichzeitig weniger Nebenwirkungen haben. <25>, <26>
Dennoch...
Beachten Sie, dass Samtbohnensamen in großen Mengen toxisch sind. Vergessen Sie nicht, die auf dem Produktetikett angegebenen Dosierungsempfehlungen zu befolgen.
Obwohl diese Nahrung eine natürliche Quelle von L-Dopa ist, ist es wichtig, sich vor der Entscheidung, sie zu konsumieren, mit einem Arzt zu beraten.
#5 Erhöhen Sie die Körperliche Aktivität
Übungen werden empfohlen, um die Endorphinspiegel zu erhöhen und die Stimmung zu verbessern.
Dieser Effekt kann sogar nach nur 10 Minuten körperlicher Aktivität erreicht werden, aber das Ergebnis ist am besten nach mindestens 20-minütigem Training. <27>
Obwohl diese Effekte wahrscheinlich nicht ausschließlich auf Veränderungen der Dopaminspiegel zurückzuführen sind, zeigen Studien an Tieren, dass Übungen in dieser Richtung helfen können.
#6 Sorgen Sie für Ausreichend Schlaf
Wenn Dopamin im Gehirn freigesetzt wird, erzeugt es ein Gefühl von Frische und Wachheit.
Studien an Tieren zeigen, dass es morgens in den größten Mengen vorhanden ist, wenn es Zeit zum Aufwachen ist, und abends sinken seine Spiegel natürlich.
Schlafmangel scheint jedoch diese natürlichen Rhythmen zu stören.
Es wurde festgestellt, dass wenn wir gezwungen sind, die Nacht über wach zu bleiben, die Verfügbarkeit von Dopaminrezeptoren in unserem Gehirn am nächsten Morgen drastisch abnimmt. <28>
Da Dopamin Wachheit fördert, sollte die Verringerung der Rezeptorensensitivität das Einschlafen erleichtern, besonders nach einer schlaflosen Nacht.
Dennoch führt weniger Dopamin normalerweise zu einigen unerwünschten Reaktionen – verringerte Konzentration und schlechte Koordination. <29>
Guter Schlaf kann Ihnen helfen, die Dopaminspiegel ausgewogen zu halten und sich tagsüber frischer und leistungsfähiger zu fühlen. <30>
Schlafmangel kann die Sensitivität für Dopamin im Gehirn verringern, was zu übermäßigem Schläfrigkeitsgefühl führt. Gute nächtliche Ruhe kann dabei helfen, die natürlichen Dopaminspiegel im Körper zu regulieren.
#7 Hören Sie Mehr Musik
Das Hören von Musik kann eine spaßige und angenehme Art sein, die Freisetzung von Dopamin im Gehirn zu stimulieren.
Mehrere Studien zeigen, dass das Hören von Musik die Aktivität in den Vergnügungszonen des Gehirns erhöht, die reich an Dopaminrezeptoren sind. <31>, <32>
Eine Studie, die den Einfluss von Musik auf Dopamin untersuchte, stellte eine 9%ige Erhöhung seiner Spiegel im Gehirn fest, wenn Menschen fröhliche Melodien hörten. <33>
Außerdem ist bewiesen, dass das Hören von Musik sogar Menschen mit Parkinson-Krankheit dabei hilft, ihre feine Bewegungskontrolle zu verbessern. <34>
Es ist wichtig zu präzisieren, dass in allen bisherigen Studien zur Wechselbeziehung zwischen Musik und Dopamin nur instrumentale Melodien ohne Text verwendet wurden. Das Ziel ist zu beweisen, dass die Erhöhung dieses Hormons genau auf melodische Musik zurückzuführen ist und nicht auf spezifische Texte, die beeinflussen könnten.
Zusätzliche Forschungen sind notwendig, um festzustellen, ob Lieder mit Text denselben oder potenziell größeren Effekt haben werden.
#8 Meditieren Sie
Meditation ist eine Praxis der Reinigung des Geistes und des Zulassens, dass Gedanken schweben, ohne dass wir uns an sie "klammern". <35>, <36>
Sie kann im Stehen, Sitzen oder sogar Gehen praktiziert werden. Ihre regelmäßige Ausübung wird mit der Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit in Verbindung gebracht.
Neue Forschungen haben festgestellt, dass diese Vorteile auf erhöhte Dopaminspiegel im Gehirn zurückzuführen sein können.
# 9 Vergessen Sie die Sonne Nicht
Die Saisonal-Affektive Störung (SAD) ist ein Zustand, bei dem Menschen sich während der Wintersaison traurig oder deprimiert fühlen, wenn sie nicht ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt sind.
Es ist bewiesen, dass der Mangel an Sonnenlicht zu einer Verringerung der Spiegel von Neurotransmittern führen kann, die für gute Stimmung verantwortlich sind. Andererseits kann die Sonnenexposition sie erhöhen. <37>, <38>
Eine 30-tägige Studie, durchgeführt unter 68 gesunden Erwachsenen, stellte fest, dass diejenigen, die am längsten in der Sonne waren, die höchste Dichte an Dopaminrezeptoren im Gehirn hatten. <39>
Dennoch muss man bei der Sonnenexposition vorsichtig sein und nicht übertreiben. Die Empfehlungen sind, dass dies nicht in den Spitzenzeiten geschehen sollte, wenn die ultraviolette Strahlung am stärksten ist – normalerweise zwischen 10 und 14 Uhr. <40>
#10 Die Nahrungsergänzungsmittel
Unser Organismus benötigt mehrere Vitamine und Mineralien, um Dopamin zu produzieren. Unter ihnen sind Eisen, Niacin, Folat und Vitamin B6. <41>, <42>, <43>
Wenn unser Körper an einem Mangel an einem oder mehreren dieser Nährstoffe leidet, können wir auch Probleme mit der Produktion von ausreichend Dopamin haben.
Blutuntersuchungen können bestimmen, ob ein Mangel an einigen von ihnen vorliegt. Wenn dies der Fall ist, können Sie sich auf die notwendigen Nahrungsergänzungsmittel konzentrieren, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.
*Der Neurotransmitter ist ein chemisches Mittel, das Signale zwischen Neuronen, Nervenzellen und anderen Zellen im Körper trägt, verstärkt und ausgleicht. Milliarden von Neurotransmittern arbeiten ständig, um unser Gehirn funktionsfähig zu halten.
Wissenschaftliche Studien und verwendete Quellen:
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