Aminosäuren sind die grundlegenden Bausteine von Proteinen und Eiweißen im menschlichen Körper. Darüber hinaus sind sie lebenswichtig für zahlreiche Prozesse in unserem Organismus, darunter die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern.
Sie sind für viele lebenswichtige Prozesse notwendig, einschließlich des Aufbaus von Proteinen, der Synthese von Hormonen und Neurotransmittern, der Geweberegeneration und anderen.
Der menschliche Körper benötigt mindestens 20 verschiedene Aminosäuren, um richtig zu funktionieren. 9 von ihnen können nicht vom Organismus produziert werden, deshalb werden sie als unentbehrlich (oder essentiell) definiert. Aus diesem Grund müssen sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Aminosäuren sind organische Verbindungen, die aus Stickstoff, Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff sowie aus einer variablen Seitenkette bestehen.
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Zwei Hauptgruppen von Aminosäuren
- Essentielle (unentbehrliche) - das sind neun Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
- Nicht-essentielle (entbehrliche) - diese Aminosäuren werden im Körper durch verschiedene Stoffwechselprozesse synthetisiert.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)
Drei der neun essentiellen Aminosäuren werden verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) genannt:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Die Bezeichnung "verzweigte Kette" bezieht sich auf ihre chemische Struktur. BCAAs machen einen erheblichen Teil des gesamten Aminosäurenvorrats im Körper aus und stellen mehr als ein Drittel aller essentiellen Aminosäuren und etwa zwanzig Prozent der Aminosäuren in den Muskeln dar.
In den Muskelproteinen stellen sie 35% der essentiellen Aminosäuren dar.
Was sind die wichtigsten Aminosäuren?
Aminosäuren sind die grundlegenden Struktureinheiten der Proteine. Von den in der Natur bekannten 80 Aminosäuren haben nur 22 Bedeutung als Bestandteil der Nahrungsproteine.
Ein Teil der Aminosäuren erweist sich als essentiell, d.h. sie können nicht vom menschlichen Organismus synthetisiert werden und müssen unbedingt mit der Nahrung zugeführt werden.
Die essentiellen Aminosäuren gewährleisten normales Wachstum bei Kindern und Jugendlichen und eine optimale Stickstoffbilanz bei Erwachsenen.
Nur 9 von ihnen werden als essentiell klassifiziert.
- Histidin (L-Histidin)
- Isoleucin (L-Isoleucin)
- Leucin (L-Leucin)
- Lysin (L-Lysin)
- Methionin (L-Methionin)
- Phenylalanin (L-Phenylalanin)
- Threonin (L-Threonin)
- Tryptophan (L-Tryptophan)
- Valin (L-Valin)
Minimaler täglicher Bedarf an Aminosäuren
L-Aminosäuren.
Häufig begegnen Sie Aminosäuren, vor deren Namen der Buchstabe "L" steht.
Beispielsweise wird Arginin oft als L-Arginin bezeichnet. Dies zeigt, dass Spiegelformen dieser Moleküle existieren - links (L) und rechts (D).
Tatsächlich sind alle Aminosäuren, die die Proteine in unserem Organismus aufbauen und als Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden, L-Aminosäuren.
Aminosäuren und Proteine
Proteine sind komplexe Moleküle (Makromoleküle) aus Aminosäuren, die eine äußerst wichtige Rolle im menschlichen Organismus haben.
Proteine sind ein unverzichtbarer Bestandteil menschlicher Zellen, die einem ununterbrochenen Regenerationsprozess unterliegen.
Proteine verrichten, sozusagen, den größten Teil der gesamten Arbeit in den menschlichen Zellen und sind lebenswichtig und strukturbildend. Proteine sind Bauelemente jeder Zelle und jedes Gewebes im menschlichen Körper und sind mit der Bildung der Zelle, ihrer Funktionalität und Interaktion beschäftigt.
Tierische Proteine sind eine Hauptquelle für Proteine für den menschlichen Organismus. Bei der Aufnahme werden tierische Proteine absorbiert und im Körper dank der vorhandenen Verdauungsenzyme zu Aminosäuren abgebaut. Die Verdauungsenzyme im menschlichen Körper können nach Funktion und Eigenschaften unterteilt werden. Hauptsächlich ist ein großer Teil von ihnen damit beschäftigt, die sogenannten Plasmaproteine (Proteine, die sich im Blutplasma befinden) abzubauen, während ein anderer Teil der Enzyme die Aufgabe hat, bei der Verwertung der Nukleinsäuren usw. zu helfen.
Das Ziel dieses Prozesses ist die Umwandlung der Proteine in Energie, wobei die Umwandlung von 1 Gramm Protein etwa 4,5 kcal oder 18,8 kJ (kJ-Energieaufnahme) entspricht.
Proteine gehören nicht zu den Elementen, die Reserven in unserem Körper bilden, wie zum Beispiel Kohlenhydrate, und aus diesem Grund ist ihr ordnungsgemäßer Stoffwechsel in unserem Organismus äußerst wichtig.
Die Werte der verfügbaren Proteine im Körper, ihre Absorption und ihr Abbau sind von wesentlicher Bedeutung für den Zustand unseres Organismus und die allgemeine Gesundheit. Gerade deshalb stehen die Proteine unter der Kontrolle mehrerer Elemente. Diese Elemente haben die Aufgabe, das ordnungsgemäße Ablaufen der zahlreichen Prozesse zu gewährleisten, die den Proteinstoffwechsel betreffen – Insulin, Glukokortikoide, Thyroxin, das somatotrope Hormon und einige Derivate des Hormons Testosteron sind mit dieser wichtigen Aufgabe betraut.
Quellen von Aminosäuren in Lebensmitteln
Die besten Quellen für essentielle Aminosäuren sind Proteine tierischen Ursprungs – wie Fleisch, Geflügel und Eier. Soja, Quinoa und Hirse sind pflanzliche Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Das macht sie zu vollständigen Proteinquellen. Andere pflanzliche Proteinquellen, wie Bohnen und Nüsse, gelten als unvollständig, da ihnen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen.
Wenn Sie Proteine essen, werden sie in Aminosäuren zerlegt, die dann zur Unterstützung des Organismus in verschiedenen Prozessen verwendet werden, wie dem Muskelaufbau und der Regulierung der Immunfunktion.
Bedingt essentielle Aminosäuren
Es gibt mehrere nicht-essentielle Aminosäuren, die als bedingt essentiell klassifiziert werden. Sie gelten nur unter bestimmten Umständen als essentiell, wie bei Krankheit oder Stress. Ein solches Beispiel ist Arginin, das grundsätzlich als nicht-essentiell gilt. Dennoch gibt es Fälle, in denen der Körper den Bedürfnissen nicht gerecht werden kann, wenn er gegen bestimmte Krankheiten kämpft. Deshalb wird Arginin lebensnotwendig und muss zusätzlich beschafft werden.
Ein gutes Nahrungsergänzungsmittel sind Arginin-Kapseln, die Sie in unserem Online-Shop sehen können.
Rolle und Funktionen der essentiellen Aminosäuren
Die neun essentiellen Aminosäuren erfüllen eine Reihe wichtiger und vielfältiger Aufgaben in unserem Körper:
- Phenylalanin: Phenylalanin ist ein Vorläufer der Neurotransmitter Tyrosin, Dopamin, Epinephrin und Norepinephrin. Es spielt eine untrennbare Rolle in der Struktur und Funktion von Proteinen und Enzymen sowie in der Produktion anderer Aminosäuren.
- Valin: Valin ist eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren, was bedeutet, dass es eine verzweigte Kette auf einer Seite seiner molekularen Struktur hat. Valin hilft bei der Stimulation des Muskelwachstums und der Regeneration und ist an der Energieproduktion beteiligt.
- Threonin: Threonin ist ein Hauptbestandteil der Strukturproteine wie Kollagen und Elastin, die wichtige Komponenten der Haut und des Bindegewebes sind. Es spielt auch eine Rolle im Fettstoffwechsel und in der Immunfunktion.
- Tryptophan: Obwohl es oft mit der Verursachung von Schläfrigkeit in Verbindung gebracht wird, hat Tryptophan viele andere Funktionen. Es ist notwendig für die Aufrechterhaltung des ordnungsgemäßen Stickstoffgleichgewichts und ist ein Vorläufer von Serotonin – einem Neurotransmitter, der Appetit, Schlaf und Stimmung reguliert.
- Methionin: Methionin spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und in der Entgiftung. Es ist auch notwendig für das Gewebewachstum und für die Aufnahme von Zink und Selen – Mineralien, die lebenswichtig für Ihre Gesundheit sind.
- Leucin: Ähnlich wie Valin ist Leucin eine verzweigtkettige Aminosäure, die entscheidend für die Proteinsynthese und die Muskelregeneration ist. Es hilft auch bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, stimuliert die Wundheilung und produziert Wachstumshormone.
- Isoleucin: Isoleucin ist die letzte der drei verzweigtkettigen Aminosäuren, die am Muskelstoffwechsel beteiligt ist und stark im Muskelgewebe konzentriert ist. Es ist auch wichtig für die Immunfunktion, die Hämoglobinproduktion und die Energieregulierung.
- Lysin: Lysin spielt eine wichtige Rolle in der Proteinsynthese, der Produktion von Hormonen und Enzymen und der Kalziumaufnahme. Es ist auch wichtig für die Energieproduktion, die Immunfunktion und die Produktion von Kollagen und Elastin.
- Histidin: Histidin wird für die Produktion von Histamin verwendet – einem Neurotransmitter, der lebenswichtig für die Immunantwort, die Verdauung, die sexuelle Funktion und die Schlaf- und Wachzyklen ist. Es ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Myelinscheide – einer Schutzbarriere, die die Nervenzellen umgibt.
Die essentiellen Aminosäuren sind die Grundlage vieler lebenswichtiger Prozesse. Obwohl Aminosäuren am bekanntesten für ihre Rolle in der Muskelentwicklung und -regeneration sind, benötigt der Körper sie auch für viele andere Dinge. Deshalb kann ein Mangel an essentiellen Aminosäuren negative Auswirkungen auf den gesamten Organismus haben, einschließlich des Nerven-, Fortpflanzungs-, Immun- und Verdauungssystems.
Steigern das Muskelwachstum
Eine der beliebtesten Verwendungen von BCAA ist die Förderung des Muskelwachstums.
Leucin, eine der drei BCAA, ist besonders effektiv und spielt eine Schlüsselrolle, indem es einen bestimmten Weg im Körper aktiviert, der die Synthese von Muskelproteinen stimuliert – den Prozess des Muskelaufbaus.
Eine Studie zeigt, dass Menschen, die nach einem Ausdauertraining ein Getränk mit 5,6 Gramm BCAA zu sich nahmen, eine um 22% größere Steigerung der Muskelproteinsynthese hatten im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Obwohl BCAA die Muskelproteinsynthese steigern können, können sie diese nicht ohne das Vorhandensein anderer essentieller Aminosäuren maximieren, die in vollständigen Proteinquellen wie zum Beispiel Molkenprotein enthalten sind.
Die zusätzliche Einnahme von essentiellen Aminosäuren unterstützt die Synthese des Muskelproteins.
Reduzieren Muskelschmerzen
Einige Studien zeigen, dass BCAA helfen können, Muskelschmerzen nach dem Training zu reduzieren, bekannt als verzögert auftretender Muskelkater (DOMS).
Dieser Schmerz entwickelt sich 12 bis 24 Stunden nach dem Training und kann bis zu 72 Stunden andauern. Es ist bewiesen, dass BCAA Muskelverletzungen reduzieren, was die Dauer und Schwere des Muskelkaters verkürzen kann.
Mehrere Studien zeigen, dass BCAA den Proteinabbau während des Trainings reduzieren und die Werte der Kreatinkinase senken, die ein Indikator für Muskelverletzungen ist.
Die Einnahme von BCAA-Ergänzungen vor dem Training hat eine Verringerung des Muskelkaters und der Ermüdung gezeigt. BCAA unterstützen die Muskelregeneration nach intensivem Training, indem sie Muskelkater und Ermüdung reduzieren.
Steigern die Trainingseffizienz
Die drei essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin) werden weit verbreitet zur Linderung von Ermüdung, zur Verbesserung der sportlichen Leistung und zur Stimulation der Muskelregeneration nach dem Training verwendet.
In einer Studie mit 16 Athleten, die Widerstandstraining absolvierten, verbesserten Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren die Leistung und Muskelregeneration und reduzierten den Muskelkater im Vergleich zu Placebo.
Eine Übersicht von acht Studien stellte fest, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit verzweigtkettigen Aminosäuren bessere Ergebnisse für die Muskelregeneration erzielte als sogar Ruhe.
Darüber hinaus erhöhte die Einnahme von 4 Gramm Leucin täglich über 12 Wochen die Kraftleistung bei untrainierten Männern, was zeigt, dass essentielle Aminosäuren auch für Nichtsportler von Nutzen sein können.
Reduzieren Trainingsermüdung
BCAA können auch dabei helfen, trainingsbedingte Ermüdung zu reduzieren.
Während des Trainings verwenden die Muskeln BCAA, was zu einer Verringerung ihrer Spiegel im Blut führt. Wenn die BCAA-Spiegel im Blut sinken, steigen die Spiegel der essentiellen Aminosäure Tryptophan im Gehirn.
Tryptophan ist ein Vorläufer von Serotonin im Gehirn. Erhöhte Tryptophanspiegel können die Serotoninsynthese steigern, was eine Verbindung zur Ermüdung nahelegt.
Die Einnahme von BCAA erhöht ihre Konzentration im Plasma, was die Aufnahme von Tryptophan durch das Gehirn reduzieren und somit die Ermüdung verzögern kann.
Die Einnahme von Aminosäuren vor Cardio-Training kann helfen, Ermüdung zu reduzieren, indem die Aminosäuren ausgeglichen werden, die an der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin im Gehirn beteiligt sind.
BCAA können Ermüdung reduzieren, indem sie die Serotoninproduktion im Gehirn während des Trainings verringern.
Verhindern Muskelverlust
Muskelverlust kann bei Unterernährung, chronischen Krankheiten, Krebs, Hungerperioden und als Teil des Alterungsprozesses auftreten.
Da BCAA einen erheblichen Teil der Muskelproteine ausmachen, ist es wichtig, dass sie und andere essentielle Aminosäuren bereitgestellt werden, um das Fortschreiten des Muskelverlusts zu stoppen oder zu verlangsamen.
Mehrere Studien unterstützen die Verwendung von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln zur Hemmung des Muskelproteinabbaus, was die Ergebnisse und Lebensqualität bei bestimmten Personengruppen wie älteren Menschen und Krebspatienten verbessern kann.
Eine zehntägige Studie mit 22 bettlägerigen älteren Personen zeigte, dass diejenigen, die 15 Gramm gemischte essentielle Aminosäuren erhielten, die Muskelproteinsynthese aufrechterhielten. In der Gruppe der Personen, die ein Placebo-Präparat erhielten, verringerte sich dieser Prozess um 30%.
Essentielle Aminosäuren können Muskelschwund verhindern und die Körpermasse erhalten.
Sie schützen auch die Muskeln und bewahren ihre Kraft und Integrität bei Sportlern. BCAAs werden erfolgreich in Krankenhausumgebungen eingesetzt, um Muskelverlust zu verhindern oder zu verzögern.
Unterstützen eine gesunde Leber
Studien zeigen, dass BCAA die Lebergesundheit unterstützen können. Sie werden in Krankenhausumgebungen zur Verbesserung der Symptome von Lebererkrankungen eingesetzt.
Regulieren das Körpergewicht
Einige Forschungen deuten darauf hin, dass BCAAs die Fettverbrennung stimulieren können. Die Einnahme von BCAAs hat eine signifikante Reduktion des Körperfetts gezeigt.
Entgiftung
Die essentielle Aminosäure L-Histidin ist nützlich für die Entgiftung. Sie ist ein Baustein für eisenhaltige Moleküle, ist an der Hämoglobinsynthese beteiligt und hilft bei der Ausscheidung von Schwermetallen aus dem Körper.
Eine achtwöchige Studie mit 36 Männern, die Krafttraining absolvierten, stellte fest, dass die tägliche Einnahme von 14 Gramm verzweigtkettiger Aminosäuren den Körperfettanteil im Vergleich zu Molkenprotein oder Sportgetränken signifikant reduzierte.
Verbessern kognitive Funktionen
Aminosäuren spielen eine Rolle in kognitiven Prozessen durch die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin. Sie sind notwendig für die Aktivierung des Lustzentrums, was das Gedächtnis und die Informationsaufnahme unterstützt.
Tryptophan dient als Vorläufer der Gehirnchemikalie Serotonin und ist für die Produktion von Vitamin B3 erforderlich, das hilft, den Blutzucker zu balancieren, Schäden durch freie Radikale zu verhindern und die Cholesterinablagerung zu hemmen.
Verbessern Stimmung und Schlaf
Tryptophan ist für die Produktion von Serotonin erforderlich – einer Chemikalie, die als Neurotransmitter in Ihrem Körper wirkt. Serotonin ist ein Hauptregulator von Stimmung, Schlaf und Verhalten. Obwohl niedrige Serotoninspiegel mit depressiver Stimmung und Schlafstörungen verbunden sind, zeigen mehrere Studien, dass zusätzliche Tryptophaneinnahme Depressionssymptome reduzieren, die Stimmung verbessern und den Schlaf verbessern kann.
Eine 19-tägige Studie mit 60 erwachsenen Frauen stellte fest, dass 1 Gramm Tryptophan pro Tag zu einer Steigerung der Energie und Verbesserung des Glücksgefühls im Vergleich zu einem Placebo-Präparat führte.
Unterstützen das Immunsystem
Glutamin, eine nicht-essentielle Aminosäure, die unter Stresssituationen bedingt essentiell werden kann, ist in der größten Menge im Körper vorhanden und eine der wichtigsten. Es ist eine wichtige Energiequelle für weiße Blutkörperchen und Darmzellen und stärkt das Immunsystem.
Es verbessert die Funktion des Magen-Darm-Trakts und schützt vor dem Eindringen von Bakterien in den Körper.
Stimulieren Wachstum und Geweberegeneration
Lysin ist eine essentielle Aminosäure, die für die Produktion von Antikörpern, Wachstum und Geweberegeneration erforderlich ist. Es ist ein Schlüsselbaustein des Muskelgewebes und ist an der Kollagensynthese beteiligt.
Es wird bei der Erholung von Sportverletzungen und nach chirurgischen Eingriffen angewendet. Lysin hat auch antivirale Wirkungen.
Stärken die Knochen
Lysin kann bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose eingesetzt werden, da es die Kalziumaufnahme im Blut und dessen Transport in die Knochengewebe verbessert.
Energieproduktion Valin ist für die Energieproduktion verantwortlich. Isoleucin und Valin sind effektiver bei der Energieproduktion und Regulierung der Blutzuckerspiegel.
Nahrungsquellen
Da essentielle Aminosäuren nicht vom Körper produziert werden können, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, werden vollständige Proteine genannt.
Die besten Quellen für essentielle Aminosäuren sind tierische Proteine wie Fleisch, Eier und Milchprodukte, die vom Körper am leichtesten aufgenommen werden.
Einige pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Quinoa und Buchweizen enthalten ebenfalls alle Essenziellen Aminosäuren. Andere Lebensmittel, die reich an Essenziellen Aminosäuren sind, umfassen Hülsenfrüchte und Nüsse.
Lupinen und Soja sind besonders reich an Lysin. Molke enthält ebenfalls bedeutende Mengen an Aminosäuren, einschließlich Threonin und Tryptophan.
Nicht-essenzielle Aminosäuren werden sowohl aus tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern, Magermilch als auch aus pflanzlichen Quellen wie Tofu, Spinat, Sojabohnen, Rüben und Kohl gewonnen.
Arginin findet sich in Käse, Milch, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Getreidepflanzen, Nüssen und Getreideprodukten.
Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
Die Einnahme von BCAA ist normalerweise sicher für die meisten Menschen, aber es ist wichtig, die Dosierungsempfehlungen zu befolgen.
Übermäßige Einnahme kann zu Magen-Darm-Problemen wie Übelkeit und Durchfall führen.
Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen, beispielsweise Leber- oder Nierenerkrankungen, sollten sich vor der Einnahme von BCAA mit einem Arzt beraten.
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