Guter Schlaf ist äußerst wichtig, damit wir uns ausgeruht und leistungsfähig fühlen. Wegen des Stresses im Alltag klagen jedoch immer mehr Menschen über Einschlafprobleme.
Laut Studien hat ein erheblicher Teil der Erwachsenen regelmäßig Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen. <1>
Kräutertees werden seit Jahrhunderten traditionell am Abend getrunken, um zur Ruhe zu kommen. Einige dieser Kräuter wurden auch in Studien untersucht – mehr dazu unten. Eine Auswahl passender Produkte findest du in unserer Kategorie Nahrungsergänzungsmittel für den Abend.
In diesem Artikel stellen wir dir 6 Kräuter vor, die sich als Tee für das Abendritual eignen.
Kamille
Die Kamille enthält den Pflanzenstoff Apigenin, der in der Forschung im Zusammenhang mit Entspannung untersucht wird. <2>
Kamillentee ist weltweit eines der beliebtesten Getränke für einen ruhigen Abend.
In einer Studie mit 60 älteren Menschen berichteten diejenigen, die täglich 400 mg Kamillenextrakt einnahmen, über eine bessere Schlafqualität als die Vergleichsgruppe. <3>
In einer anderen Untersuchung mit Frauen nach der Geburt, die schlecht schliefen, berichteten diejenigen, die zwei Wochen lang täglich Kamillentee tranken, über eine bessere Schlafqualität als die Vergleichsgruppe. <4>
Eine weitere Studie mit Menschen mit langfristigen Schlafproblemen zeigte dagegen keine eindeutigen Ergebnisse. <5>
Baldrian
Baldrian ist ein Kraut mit langer Tradition in der europäischen Pflanzenkunde und wird traditionell am Abend verwendet.
In der Forschung wird untersucht, wie Inhaltsstoffe des Baldrians mit dem Botenstoff Gamma-Aminobuttersäure (GABA) zusammenhängen, der im Nervensystem an der Entspannung beteiligt ist.
Während des Zweiten Weltkriegs wurde Baldrian in England in Zeiten großer Anspannung viel verwendet.
Heute gehört Baldrianextrakt zu den bekanntesten pflanzlichen Produkten rund um den Abend in Europa und den USA. <6>
Meistens wird das Kraut als Nahrungsergänzungsmittel in Kapseln oder in flüssiger Form angeboten. Die Baldrianwurzel wird auch getrocknet als Tee verkauft.
In einer kleinen Studie mit 27 Teilnehmenden mit Schlafproblemen berichtete ein großer Teil über besseren Schlaf bei der Einnahme von Baldrianwurzel-Extrakt. <7>
Eine andere Studie mit 128 Menschen beschreibt, dass die Teilnehmenden nach 400 mg wässrigem Baldrianwurzel-Extrakt über ein kürzeres Einschlafen und einen besseren Schlaf berichteten. <8>
Wichtig: Diese Ergebnisse beruhen auf der persönlichen Einschätzung der Teilnehmenden und sind daher subjektiv. Objektive Messungen wie Herzrhythmus oder Gehirnaktivität wurden nicht ausgewertet.
Lavendel
Lavendel wird vor allem wegen seines angenehmen, beruhigenden Aromas geschätzt.
Schon Griechen und Römer fügten Lavendel ihren Bädern hinzu und atmeten die aromatischen Dämpfe ein.
Lavendeltee wird aus den kleinen violetten Blüten der Pflanze hergestellt. Viele Menschen trinken ihn am Abend, um zur Ruhe zu kommen.
Eine Studie mit 80 Frauen nach der Geburt zeigte, dass diejenigen, die zwei Wochen lang Lavendeltee tranken, sich weniger müde fühlten; bei der Schlafqualität zeigte sich jedoch kein Unterschied. <9>
Eine andere Studie mit 67 Frauen beschreibt Veränderungen der Herzfrequenz und des Schlafs nach regelmäßigem Einatmen von Lavendelduft über 12 Wochen. <10>
Melisse
Die Melisse gehört zur Familie der Lippenblütler, wie die Minze, und kommt auf der ganzen Welt vor.
Die Blätter der Melisse werden getrocknet und als Tee zubereitet; außerdem gibt es Melissenextrakt in Kapseln.
Dieses Kraut wird seit dem Mittelalter traditionell am Abend und in stressigen Zeiten verwendet.
In einer Untersuchung an Mäusen wurde der Einfluss von Melisse auf den Botenstoff GABA beschrieben. <11>
Eine kleine Pilotstudie mit 600 mg Melissenextrakt pro Tag über 15 Tage beschreibt Veränderungen bei Schlafproblemen; sie hatte jedoch keine Kontrollgruppe, was die Aussagekraft einschränkt. <12>
Eine Tasse Melissentee ist ein schönes Ritual für den Abend.
Passionsblume
Tee aus Passionsblume wird aus den getrockneten Blättern, Blüten und Stängeln der Pflanze Passiflora zubereitet.
Auch die Passionsblume wird in Studien im Zusammenhang mit dem Botenstoff GABA untersucht.
Eine Studie mit 40 gesunden Erwachsenen zeigt, dass diejenigen, die eine Woche lang täglich Passionsblumentee tranken, über eine bessere Schlafqualität berichteten als die Vergleichsgruppe. <13>
Eine weitere Studie hat eine Kräuterkombination aus Passionsblume, Baldrianwurzel und Hopfen untersucht. <14>
Magnolienrinde
In der traditionellen chinesischen Praxis wird Magnolienrinde seit Langem verwendet.
Ihr bekanntester Inhaltsstoff ist Honokiol, der reichlich in Stängeln, Blüten und Rinde der Pflanze vorkommt.
In mehreren Studien an Mäusen wurde die Wirkung von Magnolienextrakt auf das Schlafverhalten untersucht. <15>, <16>, <17>
Nahrungsergänzungsmittel mit Extrakten aus den genannten Kräutern enthalten genau dosierte Mengen der Pflanzenstoffe – praktischer als ein Aufguss.
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Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung und keinen gesunden Lebensstil. Bei anhaltenden Schlafproblemen wende dich an eine Ärztin oder einen Arzt.
Verwendete Quellen:
<1> Roth T. Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007;3(5 Suppl):S7-S10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978319/
<2> Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901. doi:10.3892/mmr.2010.377
<3> Adib-Hajbaghery M, Mousavi SN. The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial. Complement Ther Med. 2017 Dec;35:109-114. doi: 10.1016/j.ctim.2017.09.010. Epub 2017 Oct 13. PMID: 29154054.
<4> Chang SM, Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016 Feb;72(2):306-15. doi: 10.1111/jan.12836. Epub 2015 Oct 20. PMID: 26483209.
<5> Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complement Altern Med. 2011;11:78. doi:10.1186/1472-6882-11-78
<6> Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006;119(12):1005-1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026
<7> Lindahl O, Lindwall L. Double blind study of a valerian preparation. Pharmacol Biochem Behav. 1989 Apr;32(4):1065-6. doi: 10.1016/0091-3057(89)90082-8. PMID: 2678162.
<8> Leathwood PD, Chauffard F, Heck E, Munoz-Box R. Aqueous extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) improves sleep quality in man. Pharmacol Biochem Behav. 1982 Jul;17(1):65-71. doi: 10.1016/0091-3057(82)90264-7. PMID: 7122669.
<9> Chen SL, Chen CH. Effects of Lavender Tea on Fatigue, Depression, and Maternal-Infant Attachment in Sleep-Disturbed Postnatal Women. Worldviews Evid Based Nurs. 2015 Dec;12(6):370-9. doi: 10.1111/wvn.12122. Epub 2015 Nov 2. PMID: 26523950.
<10> Chien LW, Cheng SL, Liu CF. The effect of lavender aromatherapy on autonomic nervous system in midlife women with insomnia. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:740813. doi: 10.1155/2012/740813. Epub 2011 Aug 18. PMID: 21869900; PMCID: PMC3159017.
<11> Yoo DY, Choi JH, Kim W, Yoo KY, Lee CH, Yoon YS, Won MH, Hwang IK. Effects of Melissa officinalis L. (lemon balm) extract on neurogenesis associated with serum corticosterone and GABA in the mouse dentate gyrus. Neurochem Res. 2011 Feb;36(2):250-7. doi: 10.1007/s11064-010-0312-2. Epub 2010 Nov 13. PMID: 21076869.
<12> Cases J, Ibarra A, Feuillère N, Roller M, Sukkar SG. Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Med J Nutrition Metab. 2011;4(3):211-218. doi:10.1007/s12349-010-0045-4
<13> Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9. doi: 10.1002/ptr.3400. Epub 2011 Feb 3. PMID: 21294203.
<14> Maroo N, Hazra A, Das T. Efficacy and safety of a polyherbal sedative-hypnotic formulation NSF-3 in primary insomnia in comparison to zolpidem: a randomized controlled trial. Indian J Pharmacol. 2013;45(1):34-39. doi:10.4103/0253-7613.106432
<15> Qu WM, Yue XF, Sun Y, et al. Honokiol promotes non-rapid eye movement sleep via the benzodiazepine site of the GABA(A) receptor in mice. Br J Pharmacol. 2012;167(3):587-598. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.02010.x
<16> Ma H, Kim CS, Ma Y, Nam SY, Kim DS, Woo SS, Hong JT, Oh KW. Magnolol enhances pentobarbital-induced sleeping behaviors: possible involvement of GABAergic systems. Phytother Res. 2009 Sep;23(9):1340-4. doi: 10.1002/ptr.2773. PMID: 19165750.
<17> Chen CR, Zhou XZ, Luo YJ, Huang ZL, Urade Y, Qu WM. Magnolol, a major bioactive constituent of the bark of Magnolia officinalis, induces sleep via the benzodiazepine site of GABA(A) receptor in mice. Neuropharmacology. 2012 Nov;63(6):1191-9. doi: 10.1016/j.neuropharm.2012.06.031. Epub 2012 Jul 4. PMID: 22771461. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22771461/
Häufige Fragen
Welche Kräuter eignen sich als Tee für den Abend?
Beliebte Kräuter für den Abendtee sind Kamille, Baldrian, Lavendel, Melisse und Passionsblume, dazu kommt die Magnolienrinde aus der traditionellen chinesischen Praxis. Kräutertees werden seit Jahrhunderten am Abend getrunken, um den Tag ruhig ausklingen zu lassen.
Welcher Pflanzenstoff steckt in Kamille?
Kamille enthält den Pflanzenstoff Apigenin, der in der Forschung im Zusammenhang mit Entspannung untersucht wird. Kamillentee gehört weltweit zu den beliebtesten Getränken für einen ruhigen Abend und ist schnell zubereitet.
In welcher Form gibt es Baldrian?
Baldrian gibt es meist als Nahrungsergänzungsmittel in Kapseln oder in flüssiger Form, die getrocknete Wurzel wird außerdem als Tee verkauft. Das Kraut hat eine lange Tradition in der europäischen Pflanzenkunde und wird traditionell am Abend verwendet.
Wie wird Passionsblumentee zubereitet?
Passionsblumentee wird aus den getrockneten Blättern, Blüten und Stängeln der Pflanze Passiflora zubereitet. Ähnlich einfach ist Melissentee: Die getrockneten Blätter werden mit heißem Wasser aufgegossen. Eine solche Tasse kann zu einem schönen, festen Abendritual werden.
Wie gut sind diese Kräuter wissenschaftlich untersucht?
Die Studienlage ist gemischt und oft klein. Viele Ergebnisse beruhen auf der persönlichen Einschätzung der Teilnehmenden, einige Untersuchungen wurden nur an Mäusen gemacht oder hatten keine Kontrollgruppe. Eine Studie mit Menschen mit langfristigen Schlafproblemen zeigte keine eindeutigen Ergebnisse.
Wann solltest du ärztlichen Rat einholen?
Bei anhaltenden Schlafproblemen wende dich an eine Ärztin oder einen Arzt. Wenn du schwanger bist, stillst oder Medikamente einnimmst, sprich vor der Einnahme von Kräuterextrakten mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keinen gesunden Lebensstil.