Die Fruktose beeinflusst den Organismus, eine Frage, die Wissenschaftler seit Jahrzehnten beschäftigt. Obwohl die Meinungen manchmal in verschiedene Richtungen gehen, ist die allgemeine Ansicht, dass Fruktose in einem konkreten „Kontext" betrachtet werden muss. Je nach Quelle ist sie manchmal nützlich und manchmal schädlich für die Gesundheit.
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Was ist Fruktose?
Fruktose ist auch als „Fruchtzucker" bekannt, da sie natürlich in Früchten vorkommt. Außerdem findet sie sich auch in anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Honig, Zuckerrüben, Zuckerrohr, Pilzen und einigen Gemüsesorten (Zwiebeln, rote Paprika, Artischocken, Spargel usw.)
Fruktose ist das süßeste natürliche Kohlenhydrat. Sie ist 1,2 – 1,8 Mal süßer als Saccharose (Tafelzucker). Daher wird sie in gesunden Ernährungsregimen empfohlen, wenn eine Alternative zu Desserts gesucht wird.
Der Stoffwechsel von Fruktose erfordert kein Insulin und hat einen geringen Einfluss auf die Blutzuckerspiegel.
Arten von Zucker
Es gibt viele verschiedene Arten von Zucker, einige davon sind häufiger als andere. Fruktose ist eine Art Zucker, bekannt als Monosaccharid oder „Einfachzucker". Das Gleiche gilt für Glukose.
Die Monosaccharide
Monosaccharide können sich miteinander verbinden, um Disaccharide zu bilden, von denen das häufigste Saccharose oder „Tafelzucker" ist. Saccharose besteht zu 50% aus Fruktose und 50% aus Glukose.
Glukose wird oft als „Blutzucker" bezeichnet, da dies die Art von Zucker ist, die in unserem Blut zirkuliert. Galaktose ist in der Milch enthalten. Und in Früchten können sowohl Fruktose als auch Saccharose gefunden werden.
Disaccharide
Die andere Hauptkategorie von Zuckern sind die Disaccharide. Sie sind eine Kombination aus zwei oder mehr Monosacchariden:
- Saccharose, auch bekannt als Tafelzucker = Glukose + Fruktose
- Laktose, auch bekannt als Milchzucker = Glukose + Galaktose
- Maltose = Glukose + Glukose
Können wir es mit der Fruktose-Aufnahme übertreiben?
Fruktose kann natürlich oder verarbeitet sein, je nach ihrer Quelle.
Sie gilt als natürlich, wenn wir sie direkt aus pflanzlichen Nahrungsmitteln konsumieren. Verarbeitet ist sie, wenn wir sie aus verpackten Produkten und Getränken aufnehmen, denen während der Produktion Zucker mit Fruktose hinzugefügt wurden (wie kristalline Fruktose, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt oder Saccharose).
Viele Studien zeigen, dass eine übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker schädlich ist. <1>, <2>, <3>
Experten empfehlen, den Konsum von zugesetzten Zuckern auf weniger als 10% der Gesamtkalorien zu begrenzen. Mit anderen Worten, wenn Sie etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollte der zugesetzte Zucker weniger als 50 Gramm betragen.
Viele Menschen glauben, dass wenn zugesetzte Zucker schädlich sind, das Gleiche auch für Früchte gelten muss, die ebenfalls Fruktose enthalten.
Das ist jedoch eine falsche Annahme. Fruktose ist nur in großen Dosen schädlich, und es ist schwer, übermäßige Mengen davon nur durch Früchte aufzunehmen.
Außerdem sind Früchte voller Ballaststoffe und Wasser. Viele von ihnen sind auch äußerst sättigend und können nicht in übermäßig großen Mengen auf einmal gegessen werden. Ein großer Apfel enthält 23 Gramm Zucker, 13 davon sind Fruktose.
Vergleichen Sie das mit einer Flasche Softdrink, die 52 Gramm Zucker enthält, 30 davon sind Fruktose und haben keinen Nährwert.
Einer der Gründe, warum übermäßiger Konsum von zugesetztem Zucker schädlich ist, ist die negative Wirkung der Fruktose auf den Stoffwechsel, wenn sie in großen Mengen konsumiert wird.
Früchte sind Reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien
Außer Fruktose enthalten Früchte viele Nährstoffe, die wichtig für die Gesundheit sind. Das schließt Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien ein, sowie viele Antioxidantien und andere pflanzliche Verbindungen.
Ballaststoffe (besonders lösliche) haben viele Gesundheitsvorteile: reduzierte Cholesterinwerte, verlangsamte Aufnahme von Kohlenhydraten und Sättigungsgefühl. Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können. <4>, <5>, <6>
Außerdem sind Früchte reich an zahlreichen Vitaminen und Mineralien wie Vitamin C, Kalium und Folsäure.
In der Natur gibt es Hunderte von Früchten, die sich in ihrer Nährstoffzusammensetzung unterscheiden. Daher ist es empfehlenswert, verschiedene Früchte in Ihren Speiseplan einzubeziehen, da sie alle ihre individuellen Gesundheitsvorteile mitbringen.
Wissenschaftler betonen, dass die wertvollsten Bestandteile vieler Früchte in der Schale enthalten sind, die normalerweise sehr reich an Antioxidantien und Ballaststoffen ist.
Was Sagt die Wissenschaft Noch?
Wenn Fruktose schnell und in großen Mengen in die Leber gelangt, wie beim Trinken von kohlensäurehaltigen Getränken, kann sie ungünstige Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Aber wenn sie langsam und in kleinen Mengen in die Leber gelangt, wie beim Essen eines Apfels, ist der Organismus gut daran angepasst, Fruktose leicht zu verstoffwechseln.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Früchte und Gemüse konsumieren, ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben.
Eine Übersichtsarbeit von neun separaten Studien stellte fest, dass der tägliche Konsum von Früchten das Risiko für Herzerkrankungen um 7% reduziert. <7>
Eine andere Studie mit 9.665 Personen stellte interessante Ergebnisse fest. Die regelmäßige Aufnahme von Früchten und Gemüse führte zu einem 46% geringeren Diabetesrisiko bei Frauen, aber keinem Unterschied bei Männern. <8>
Es gibt Studien, die zeigen, dass der Konsum von Früchten und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden ist - den beiden Haupttodesursachen in westlichen Ländern. <9>, <10>
Eine Studie untersuchte, wie verschiedene Arten von Früchten das Risiko für Typ-2-Diabetes beeinflussen. Menschen, die am meisten Trauben, Äpfel und Blaubeeren konsumiert hatten, waren am wenigsten gefährdet, wobei Blaubeeren den stärksten Effekt hatten. <11>
Mehrere reale Experimente mit Menschen zeigen, dass eine erhöhte Aufnahme von Früchten den Blutdruck senken, oxidativen Stress reduzieren und die glykämische Kontrolle bei Diabetikern verbessern kann. <12>, <13>
Wissenschaftliche Studien und verwendete Quellen:
<1> Stanhope KL, Schwarz JM, Havel PJ. Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Curr Opin Lipidol. 2013 Jun;24(3):198-206. doi: 10.1097/MOL.0b013e3283613bca. PMID: 23594708; PMCID: PMC4251462.
<2> Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009;119(5):1322-1334. doi:10.1172/JCI37385
<3> Johnson RJ, Segal MS, Sautin Y, Nakagawa T, Feig DI, Kang DH, Gersch MS, Benner S, Sánchez-Lozada LG. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):899-906. doi: 10.1093/ajcn/86.4.899. PMID: 17921363.
<4> Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30. PMID: 9925120.
<5> Weickert MO, Pfeiffer AF. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. J Nutr. 2008 Mar;138(3):439-42. doi: 10.1093/jn/138.3.439. PMID: 18287346.
<6> Salas-Salvadó J, Farrés X, Luque X, Narejos S, Borrell M, Basora J, Anguera A, Torres F, Bulló M, Balanza R; Fiber in Obesity-Study Group. Effect of two doses of a mixture of soluble fibres on body weight and metabolic variables in overweight or obese patients: a randomised trial. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1380-7. doi: 10.1017/S0007114507868528. Epub 2007 Nov 22. PMID: 18031592.
<7> Dauchet L, Amouyel P, Hercberg S, Dallongeville J. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr. 2006 Oct;136(10):2588-93. doi: 10.1093/jn/136.10.2588. PMID: 16988131.
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<9> He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. J Hum Hypertens. 2007 Sep;21(9):717-28. doi: 10.1038/sj.jhh.1002212. Epub 2007 Apr 19. PMID: 17443205.
<10> He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies. Lancet. 2006 Jan 28;367(9507):320-6. doi: 10.1016/S0140-6736(06)68069-0. PMID: 16443039.
<11> Muraki I, Imamura F, Manson J E, Hu F B, Willett W C, van Dam R M et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies BMJ 2013; 347 :f5001 doi:10.1136/bmj.f5001
<12> Lancet (London, England), 01 Jun 2002, 359(9322):1969-1974|
DOI: 10.1016/s0140-6736(02)98858-6 PMID: 12076551
<13> Hegde SV, Adhikari P, M N, D'Souza V. Effect of daily supplementation of fruits on oxidative stress indices and glycaemic status in type 2 diabetes mellitus. Complement Ther Clin Pract. 2013 May;19(2):97-100. doi: 10.1016/j.ctcp.2012.12.002. Epub 2013 Jan 18. PMID: 23561067. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23561067/