Elektrolyte: was sie sind, wann du sie wirklich brauchst und was die Wissenschaft sagt

Juli, kurz nach sechs Uhr abends. Der Asphalt atmet noch die Hitze des Tages, und du drehst deine letzte Runde. Das Shirt klebt am Rücken, auf Stirn und Schläfen bleibt ein weißer, salziger Rand, und auf den Lippen schmeckst du das Meer. Du trinkst einen halben Liter kaltes Wasser in einem Zug – und genau in dem Moment, in dem du denkst, alles sei in Ordnung, zieht sich die Wade zusammen wie ein Knoten. Stell dir vor, was du in dieser einen Stunde tatsächlich verloren hast. Nicht nur Wasser. Und die Antwort ist spannender als das, was auf den meisten Flaschen steht.

Inhalt

• Was sind Elektrolyte?
• Was macht jeder Elektrolyt im Körper?
• Wie viele Elektrolyte verlieren wir mit dem Schweiß?
• Wann reicht Wasser und wann nicht?
• Woran erkennt man einen Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten?
• Kann man zu viel Wasser trinken?
• Wann trinkt man Elektrolyte – vor, während oder nach dem Training?
• Pulver, Sportgetränk oder Lösung aus der Apotheke?
• Elektrolyte bei Durchfall und Erbrechen
• Jeden Tag – geht das?
• Für wen sind Elektrolyte nicht geeignet?
• Kann man es übertreiben und welche Nebenwirkungen gibt es?
• Wie liest man das Etikett und woran erkennt man ein gutes Produkt?
• Vergleichstabelle
• Mythen und Fakten
• Was 4ELECTRO BOOST nicht kann
• Fragen und Antworten
• Quellen

Was sind Elektrolyte und warum braucht der Körper sie?

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die in Wasser in Ionen zerfallen – in Teilchen mit positiver oder negativer elektrischer Ladung. Das Wasser in unserem Körper ist nie „rein“: Es ist eine Salzlösung mit genau festgelegter Zusammensetzung – im Blut, zwischen den Zellen und in ihnen. Dank der Elektrolyte „weiß“ das Wasser, wohin es soll, kann ein Nerv ein Signal senden und ein Muskel sich anspannen und wieder entspannen.

Die wichtigsten Elektrolyte im menschlichen Körper sind diese sechs:

• Natrium (Na⁺) – das wichtigste positiv geladene Ion außerhalb der Zellen, im Blut und in der Zwischenzellflüssigkeit.
• Chlorid (Cl⁻) – das wichtigste negativ geladene Ion außerhalb der Zellen; es geht Hand in Hand mit Natrium. In der Nahrung kommen beide vor allem gemeinsam vor – als Kochsalz (Natriumchlorid).
• Kalium (K⁺) – das wichtigste positiv geladene Ion im Inneren der Zellen.
• Calcium (Ca²⁺) – der größte Teil steckt in den Knochen, doch der kleine Anteil in den Körperflüssigkeiten ist entscheidend für Muskeln und Nerven.
• Magnesium (Mg²⁺) – nach Kalium das zweithäufigste positiv geladene Ion in den Zellen.
• Bicarbonat (HCO₃⁻) – das wichtigste Puffersystem, das den Säuregrad des Blutes in engen Grenzen hält.

Den Körper interessiert nicht nur die Menge an Wasser, sondern das Verhältnis von Wasser zu Elektrolyten. Die normale Natriumkonzentration im Blutplasma liegt zwischen 135 und 145 mmol/l; unter 135 mmol/l spricht man von einer Hyponatriämie (Baker, 2019).

Die Frage „Brauche ich Elektrolyte?“ lautet deshalb eigentlich: Verliere ich gerade mehr, als mir Essen und normales Trinken zurückgeben? Für die meisten Menschen an den meisten Tagen lautet die Antwort „nein“. Es gibt aber Situationen, in denen sich das ändert.

Was macht jeder Elektrolyt im Körper?

Natrium – der Hüter des Volumens

Natrium bestimmt zu einem großen Teil, wie viel Wasser im Blut und zwischen den Zellen bleibt – wohin das Natrium geht, dorthin „folgt“ das Wasser. Es ist außerdem an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt. Und Natrium ist genau der Elektrolyt, den wir mit dem Schweiß am stärksten verlieren.

Wichtig: Für Natrium gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Deshalb beschreiben wir hier nur die Physiologie, ohne irgendeinem Produkt eine Wirkung zuzuschreiben.

Wie viel Natrium brauchen wir? Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, 2019) hält 2,0 g Natrium pro Tag für eine sichere und angemessene Zufuhr für Erwachsene in der EU. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt weniger als 2.000 mg Natrium pro Tag (unter 5 g Salz) und gibt an, dass Erwachsene weltweit im Jahr 2021 durchschnittlich rund 4.278 mg aufgenommen haben. Mit anderen Worten: Die meisten Menschen nehmen mehr Natrium auf, als sie brauchen.

Chlorid – der stille Partner

Chlorid folgt dem Natrium. Die EFSA (2019) nennt für Erwachsene 3,1 g pro Tag – eine Menge, die äquimolar zum Natrium ist, weil die Hauptquelle beider Stoffe das Kochsalz ist.

Kalium – das innere Gleichgewicht der Zelle

Ist Natrium „draußen“, ist Kalium „drinnen“. Der Konzentrationsunterschied von Natrium und Kalium auf beiden Seiten der Zellmembran sorgt dafür, dass Nerven- und Muskelzellen „geladen“ sind und reagieren können. Kalium steckt in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Milchprodukten.

Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Kalium (Verordnung (EU) Nr. 432/2012, für Lebensmittel, die eine Kaliumquelle sind):

• „Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“
• „Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“

Calcium – das Signal zum Anspannen

Fast das gesamte Calcium steckt in Knochen und Zähnen, doch der kleine Anteil in den Körperflüssigkeiten gibt der Muskelfaser das „Kommando“, sich zusammenzuziehen. Zugelassene Angaben für Calcium, für Lebensmittel, die eine Calciumquelle sind:

• „Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“
• „Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei“

Magnesium – der Mineralstoff des Gleichgewichts

Magnesium ist an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt, darunter an jenen, die ATP nutzen – die Energie-„Währung“ der Zelle. Es hat zudem eine eigene Angabe, die fast wie die Definition dieses Artikels klingt. Zugelassene Angaben für Magnesium, für Lebensmittel, die eine Magnesiumquelle sind:

• „Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei“
• „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“
• „Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“

Mehr zum Thema findest du in unserem Ratgeber Magnesium mit Vitamin B1, B6 und B12 – wann einnehmen und was die Wissenschaft sagt.

Bicarbonat – der Puffer

Bicarbonat wird über Atmung und Nieren reguliert; im Schweiß kommt es nur in sehr geringen Mengen vor (etwa 0,5–5 mmol/l laut Baker, 2019).

Wie viele Elektrolyte verlieren wir mit dem Schweiß?

Schweiß ist unsere Klimaanlage: Wenn er auf der Haut verdunstet, entzieht er dem Körper Wärme. Doch Schweiß ist kein destilliertes Wasser, sondern eine verdünnte Salzlösung, deren Zusammensetzung sich von Mensch zu Mensch stark unterscheidet.

Wie viel Schweiß verlieren wir pro Stunde?

Die größte Datensammlung zu diesem Thema umfasst Messungen an 1.303 Sportlerinnen und Sportlern, die zwischen 2000 und 2017 getestet wurden (Barnes et al., 2019). Die durchschnittlichen Schweißverluste pro Trainingsstunde lagen bei:

• American Football – etwa 1,5 l pro Stunde;
• Ausdauersportarten (Laufen, Radfahren, Triathlon) – etwa 1,3 l pro Stunde;
• Basketball und Fußball – etwa 0,95 l pro Stunde;
• Baseball – etwa 0,8 l pro Stunde.

Das sind Durchschnittswerte: Bei zwei Menschen im selben Training kann sich der Schweißverlust um das Doppelte unterscheiden. Deshalb empfiehlt das Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM, 2007) individuelle Trinkpläne.

Wie viel Natrium und andere Mineralstoffe stecken im Schweiß?

Die Übersichtsarbeit von Baker (2019) fasst die typischen Elektrolytkonzentrationen im Schweiß zusammen. Wir haben sie in Milligramm pro Liter umgerechnet, damit du sie leichter mit einem Etikett vergleichen kannst:

• Natrium: 10–90 mmol/l in lokal gemessenem Schweiß; für den ganzen Körper etwa 20–80 mmol/l, also rund 460–1.840 mg Natrium pro Liter Schweiß.
• Chlorid: für den ganzen Körper etwa 20–70 mmol/l (rund 700–2.500 mg pro Liter).
• Kalium: 2–8 mmol/l (etwa 80–310 mg pro Liter).
• Calcium: 0,2–2,0 mmol/l (etwa 8–80 mg pro Liter).
• Magnesium: 0,02–0,4 mmol/l (etwa 0,5–10 mg pro Liter).

Das Fazit überrascht viele: Mit dem Schweiß verlieren wir vor allem Natrium und Chlorid. Kalium, Calcium und Magnesium gehen in viel kleineren Mengen verloren. Der weiße Salzrand auf Kappe oder Shirt ist Natriumchlorid – der sichtbare Beweis, dass manche Menschen „salzigeren“ Schweiß haben als andere.

Wie viel Natrium verlieren wir pro Stunde?

In derselben Datensammlung (Barnes et al., 2019) lag der durchschnittliche Natriumverlust pro Stunde bei etwa 52 mmol in Ausdauersportarten und bei etwa 56 mmol im American Football – also bei rund 1,2–1,3 g Natrium pro Stunde. Im Fußball und Basketball waren es etwa 35 mmol, also rund 0,8 g pro Stunde.

Vergleiche das mit dem EFSA-Richtwert von 2,0 g Natrium pro Tag: Anderthalb Stunden intensives Training in der Hitze können eine Menge kosten, die nahe an einem ganzen Tagesrichtwert liegt. Wie hoch die Verluste ausfallen, hängt von Intensität, Hitze und Luftfeuchtigkeit, Hitzegewöhnung, Trainingszustand, Körpergröße, Kleidung und Ernährung ab (Baker, 2017).

Wie findest du heraus, wie viel du verlierst?

Die einfachste und zugleich genaueste Methode für zu Hause, die sowohl das ACSM (2007) als auch Baker (2017) beschreiben, ist die Waage:

1. Wiege dich vor dem Training ohne Kleidung.
2. Trainiere etwa eine Stunde und notiere, wie viel du getrunken hast.
3. Trockne dich ab und wiege dich erneut ohne Kleidung.
4. Die Differenz in Kilogramm plus die getrunkene Menge in Litern ergibt ungefähr deinen Schweißverlust (1 kg ≈ 1 l).

Wiegst du 70 kg und nach dem Training 68,8 kg, hast du 1,2 kg verloren – etwa 1,7 % deines Körpergewichts. Wiederhole den Test bei unterschiedlichem Wetter, und du hast deine persönliche „Schweißkarte“.

Wann reicht Wasser und wann nicht?

Hier die Wahrheit, die selten auf Verpackungen steht: Für die meisten Menschen reicht an den meisten Tagen Wasser völlig aus. Normales Essen liefert Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium, und die Nieren regulieren das Gleichgewicht sehr fein.

Wasser reicht, wenn:

• die Aktivität leicht oder moderat ist und kürzer als etwa eine Stunde dauert (Spaziergang, lockeres Training, Yoga in einem kühlen Raum);
• du nicht stark schwitzt, es nicht heiß ist und du dich über den Tag normal ernährst.

Elektrolyte sind sinnvoll, wenn:

• die Belastung lange dauert – Training über etwa eine Stunde, lange Wanderung, Radtour, Turnier mit mehreren Spielen;
• es draußen heiß und schwül ist oder du in der Hitze körperlich arbeitest (auf dem Bau, im Garten, im Gewächshaus oder in der Backstube);
• du stark schwitzt oder auf der Kleidung ein weißer Salzrand bleibt;
• du zweimal am Tag trainierst und zwischen den Einheiten wenig Zeit zur Erholung hast.

Das ACSM (2007) fasst zusammen, dass Getränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten während der Belastung unter bestimmten Umständen Vorteile gegenüber reinem Wasser haben können – nicht immer und nicht für jeden.

Warum hilft Natrium dabei, dass das Wasser „bleibt“?

In einer klassischen Studie (Shirreffs et al., 1996) verloren 12 Freiwillige auf dem Radergometer rund 2 % ihres Körpergewichts und tranken danach unterschiedliche Mengen von Getränken mit niedrigem (23 mmol/l) oder höherem (61 mmol/l) Natriumgehalt. Das Fazit der Autoren: Um das Gleichgewicht wiederherzustellen, muss man mehr trinken, als man mit dem Schweiß verloren hat – enthält das Getränk aber zu wenig Natrium, wird der Überschuss einfach mit dem Urin ausgeschieden.

Noch überraschender ist eines der meistzitierten Experimente zu diesem Thema – der Hydratationsindex von Getränken (Maughan et al., 2016). 72 Männer tranken in Ruhe jeweils 1 Liter verschiedener Getränke (insgesamt 13 Sorten, darunter Wasser), und ihr Urin wurde über die folgenden 4 Stunden gemessen. Weniger Urin als nach Wasser schieden sie nach einer oralen Rehydratationslösung aus der Apotheke sowie nach Vollmilch und Magermilch aus. Kaffee, Tee, Bier, Cola, Orangensaft und das Sportgetränk unterschieden sich nicht von Wasser. Eine weitere Studie (Shirreffs et al., 2007) mit 11 Freiwilligen zeigte, dass fettarme Milch nach dem Training die Flüssigkeit besser im Körper hielt als Wasser und als ein Sportgetränk.

Das Fazit: Flüssigkeitsversorgung ist nicht nur eine Frage der Liter. Die Zusammensetzung des Getränks, vor allem sein Natriumgehalt, entscheidet darüber, wie viel vom Getrunkenen der Körper behält.

Woran erkennt man einen Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten?

Ehrlich gesagt: Es gibt kein verlässliches Anzeichen für niedrige Elektrolytwerte, das man zu Hause erkennen könnte – die meisten Empfindungen sind unspezifisch und haben viele Ursachen. Einige Anhaltspunkte gibt es aber:

• Durst – das natürlichste Signal. Bei den meisten Menschen ist Durst ein guter Wegweiser.
• Gewichtsverlust nach dem Training. Das ACSM (2007) bezeichnet einen Verlust von mehr als 2 % des Körpergewichts als übermäßige Dehydratation, die die Leistung beeinträchtigen kann.
• Dunkler Urin und seltenes Wasserlassen im Laufe des Tages.
• Weißer Salzrand auf Kleidung oder Haut – ein Zeichen, dass dein Schweiß wahrscheinlich „salzig“ ist.
• Müdigkeit und Schwindel beim Aufstehen nach einem langen Tag in der Hitze – unspezifische, aber häufige Beschwerden.

Und die Krämpfe?

Die verkrampfte Wade ist das Bild, das alle mit „fehlenden Elektrolyten“ verbinden. Die Wissenschaft ist vorsichtiger. In einer Studie mit 210 Teilnehmenden eines Ironman-Triathlons (Schwellnus et al., 2011) hatten 43 Personen Krämpfe – doch weder bei den Elektrolytwerten im Blut noch beim Gewichtsverlust gab es Unterschiede zu den übrigen. Die Krämpfe hingen mit einem höheren Tempo und mit früheren Krämpfen zusammen.

Deshalb liest du bei uns nicht, dass Elektrolyte „Krämpfe stoppen“. Treten Krämpfe häufig, nachts oder ohne Belastung auf, ist das ein Grund für einen Arztbesuch.

Notfall: Verwirrtheit, starke Schwäche, Ohnmacht, Krampfanfälle oder anhaltendes Erbrechen nach langer Anstrengung in der Hitze sind kein Fall für ein Nahrungsergänzungsmittel – ruf sofort den Notruf 112.

Kann man zu viel Wasser trinken? Was ist eine Hyponatriämie?

Ja – und das ist vielleicht der wichtigste Abschnitt dieses Artikels. Hyponatriämie bedeutet eine zu niedrige Natriumkonzentration im Blut (unter 135 mmol/l). Bei körperlicher Belastung entsteht sie meist nicht durch „zu wenig Salz“, sondern durch zu viel getrunkene Flüssigkeit, die das Natrium verdünnt.

Was der Boston-Marathon gezeigt hat

Im Jahr 2002 nahmen Forschende in Boston 488 Teilnehmenden des Marathons im Ziel Blut ab (Almond et al., NEJM, 2005). Die Ergebnisse:

• 13 % der Läuferinnen und Läufer hatten eine Hyponatriämie (Natrium 135 mmol/l oder niedriger);
• 0,6 % hatten eine kritische Hyponatriämie (120 mmol/l oder niedriger);
• die wichtigsten Risikofaktoren waren eine Gewichtszunahme während des Laufs (also mehr getrunken als verloren), eine Laufzeit von über 4 Stunden und ein extrem niedriger oder hoher Body-Mass-Index;
• die Art des Getränks (Wasser oder Sportgetränk) hing nicht mit dem Risiko zusammen.

Was Fachleute sagen

Die Übersichtsarbeit „Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update“ (Hew-Butler et al., 2017), verfasst von Autorinnen und Autoren des internationalen Konsensus zu diesem Thema, kommt zu dem Schluss, dass die häufigsten Ursachen Trinken über den Durst hinaus und eine nicht-osmotische Ausschüttung des antidiuretischen Hormons Vasopressin sind. Die Arbeit enthält auch die Empfehlung „Trink nach Durst“. Die Autoren halten außerdem fest, dass die Rolle von Natriumpräparaten bei der Risikominderung umstritten bleibt und dass Natriumzufuhr nicht zwingend vor einer symptomatischen Hyponatriämie schützt, wenn jemand zu viel trinkt.

Wie schnell geht das? Nach einem Modell, das Baker (2019) zitiert, würde ein 70 kg schwerer Läufer mit salzigem Schweiß (75 mmol/l Natrium), der bei 28 °C mit 10 km/h läuft und 800 ml Wasser pro Stunde trinkt, nach etwa 6–8 Stunden eine Hyponatriämie erreichen (unter 130 mmol/l). Bei weniger salzigem Schweiß (25 mmol/l) erreicht das Modell selbst nach 12 Stunden keine Hyponatriämie.

So schützt du dich

• Trink nach Durst – nicht „an jeder Verpflegungsstation, sicherheitshalber“.
• Wiegst du nach dem Wettkampf mehr als vorher, hast du zu viel getrunken.
• Übelkeit, Erbrechen, Schwellungen, Kopfschmerzen und vor allem Verwirrtheit nach stundenlanger Anstrengung sind ein Fall für den Arzt – nicht für noch mehr Wasser.

Das Positionspapier der National Athletic Trainers' Association in den USA (McDermott et al., 2017) bringt es auf den Punkt: Sowohl zu wenig als auch zu viel Trinken kann schaden. Das Ziel lautet ausreichend, aber nicht übermäßig.

Wann trinkt man Elektrolyte – vor, während oder nach dem Training?

Das ACSM (2007) teilt die Flüssigkeitsversorgung in drei Phasen ein, und jede hat ihr eigenes Ziel.

Vorher

Ziel ist, normal hydriert und mit normalen Elektrolytwerten zu starten. Falls nötig, beginnt man mindestens einige Stunden vor der Aktivität zu trinken, damit der Körper Zeit hat, die Flüssigkeit aufzunehmen, und die Nieren den Überschuss ausscheiden können.

Währenddessen

Ziel ist, eine übermäßige Dehydratation (Verlust von mehr als 2 % des Körpergewichts) und starke Verschiebungen der Elektrolyte zu vermeiden. Bei einem Training unter einer Stunde reicht meist Wasser. Bei längeren Belastungen in der Hitze kann man ein Getränk mit Elektrolyten in kleinen Schlucken trinken.

Danach

Ziel ist, das Verlorene zu ersetzen. Steht das nächste Training erst morgen an, reichen normales Essen und Trinken meist aus. Folgt es schon nach wenigen Stunden, hilft ein natriumhaltiges Getränk (oder Milch), dass die Flüssigkeit im Körper bleibt.

Was auf dem Etikett von 4ELECTRO BOOST steht

Löse 1 Portion (5 g) einmal täglich in einem Glas Wasser auf – vor, während oder nach körperlicher Belastung sowie bei verstärktem Schwitzen an heißen Tagen. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Wenn du mit Kreatin trainierst, lies auch unseren Ratgeber Kreatin-Monohydrat: Einnahme und was die Wissenschaft sagt.

Elektrolytpulver, zuckerhaltiges Sportgetränk oder Lösung aus der Apotheke – was ist der Unterschied?

Im Regal sehen sie sich ähnlich: bunt, „für die Hydration“. Doch es sind drei verschiedene Produktkategorien mit unterschiedlichem Zweck.

Elektrolytpulver (Nahrungsergänzungsmittel)

Mineralstoffe in abgemessener Portion zum Auflösen in Wasser, meist mit wenig oder ganz ohne Kohlenhydrate. Sie passen, wenn du dem Wasser beim Schwitzen Mineralstoffe hinzufügen willst, ohne viel Zucker. Energie für sehr lange Belastungen liefern sie nicht.

Zuckerhaltige Sportgetränke

Fertige Getränke mit Kohlenhydraten (Zucker) und Elektrolyten. Für sogenannte Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen gibt es in der EU eigene zugelassene Angaben – allerdings nur für Getränke mit streng festgelegter Zusammensetzung: 80–350 kcal pro Liter aus Kohlenhydraten, Natrium zwischen 460 und 1.150 mg pro Liter und eine bestimmte Osmolalität. Diese Angaben gelten für solche Getränke und nicht für kohlenhydratfreie Elektrolytpräparate, auch nicht für 4ELECTRO BOOST. Ein Sportgetränk ist bei langer Belastung sinnvoll, wenn auch Energie gebraucht wird; vor dem Bildschirm ist es schlicht ein süßes Getränk.

Orale Rehydratationslösung (ORL) aus der Apotheke

Eine medizinische Lösung mit genau abgestimmtem Verhältnis von Natrium, Glukose und weiteren Salzen gegen Flüssigkeitsverlust bei Durchfall. Laut WHO ist eine ORL eine Mischung aus sauberem Wasser, Salz und Zucker, die im Dünndarm aufgenommen wird und Wasser und Elektrolyte ersetzt, die mit dem Stuhl verloren gehen. Ein Cochrane-Review (Hahn et al., 2002) zeigt, dass bei Kindern, die mit akutem Durchfall ins Krankenhaus kamen, eine ORL mit reduzierter Osmolarität mit weniger ungeplanten Infusionen und seltenerem Erbrechen verbunden war als die alte Standardlösung. Das ist ein medizinischer Bereich – das Feld des Apothekenprodukts, nicht des Sportpräparats.

Elektrolyte bei Durchfall und Erbrechen – wann braucht man eine Lösung aus der Apotheke und einen Arzt?

Hier ist die Antwort kurz und klar: Bei Durchfall oder Erbrechen verwendet man eine orale Rehydratationslösung aus der Apotheke, kein Sportpräparat. 4ELECTRO BOOST ist kein Arzneimittel, ist nicht zur Behandlung von Flüssigkeitsmangel bestimmt und ersetzt keine ORL.

Geh ohne Aufschub zum Arzt, wenn:

• der Durchfall länger als einige Tage anhält oder Blut im Stuhl ist;
• Anzeichen von Flüssigkeitsmangel auftreten – sehr wenig Urin, starker Durst, trockener Mund, Schwindel, Schwäche;
• das Erbrechen es unmöglich macht, Flüssigkeit bei sich zu behalten;
• es um ein Baby, ein Kleinkind, einen älteren Menschen, eine Schwangere oder einen Menschen mit chronischer Erkrankung geht.

Die WHO empfiehlt, bei anhaltendem Durchfall, Blut im Stuhl oder Anzeichen von Flüssigkeitsmangel medizinischen Rat einzuholen.

Kann man Elektrolyte jeden Tag trinken?

Das Etikett von 4ELECTRO BOOST sieht 1 Portion pro Tag vor. Für gesunde Erwachsene, die trainieren oder in der Hitze arbeiten, ist eine Portion an Tagen mit starkem Schwitzen ein vernünftiges Ritual. Wirf aber einen Blick auf das Gesamtbild:

• Natrium. Eine Portion enthält 193 mg Natrium – rund 10 % des EFSA-Richtwerts von 2,0 g pro Tag. Die durchschnittliche Zufuhr liegt weltweit bei über 4 g pro Tag (WHO); an Tagen ohne Schwitzen ist zusätzliches Natrium also nicht nötig.
• Kalium. 360 mg Kalium pro Portion entsprechen 18 % der Referenzmenge. Obst und Gemüse bleiben die wichtigste Quelle.
• Magnesium, Calcium, B6, B12. Nimmst du zusätzlich ein Multivitamin, Magnesium oder einen B-Komplex, rechne die Mengen zusammen.

Die einfache Regel: Trink Elektrolyte an den Tagen, an denen du wirklich schwitzt. An ruhigen Tagen: Wasser und normales Essen.

Für wen sind Elektrolyte nicht geeignet (Nieren, Blutdruck, Herz, Medikamente)?

„Mineralstoffe im Wasser“ klingt harmlos, doch bei manchen Menschen verlangen Natrium und Kalium Aufmerksamkeit. Nimm Elektrolytpräparate nicht ohne ärztliche Rücksprache ein, wenn:

• du eine Nierenerkrankung oder eine eingeschränkte Nierenfunktion hast. Die Nieren scheiden überschüssiges Kalium und Magnesium aus. Arbeiten sie nicht gut, können sich diese Mineralstoffe anreichern.
• du eine Herzinsuffizienz hast oder dein Arzt dir geraten hat, Salz und/oder Flüssigkeit zu begrenzen.
• du Bluthochdruck hast und salzarm essen sollst. Dann sollte jedes zusätzliche Natrium mit dem Arzt abgesprochen sein.
• du Medikamente nimmst, die den Kaliumspiegel beeinflussen. Eine Übersichtsarbeit in Drug Safety (Ben Salem et al., 2014) nennt Arzneimittel als wichtigste Ursache für erhöhtes Kalium im Blut (Hyperkaliämie) im Alltag. Dazu gehören ACE-Hemmer, Sartane, kaliumsparende Diuretika, Aldosteronantagonisten, nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR), Heparin und Trimethoprim. Eine Hyperkaliämie kann ohne Symptome verlaufen, aber auch lebensbedrohlich sein.
• du Diuretika (Entwässerungsmittel) jeglicher Art nimmst – sie verändern das Gleichgewicht von Natrium und Kalium.
• du schwanger bist oder stillst. Das Etikett von 4ELECTRO BOOST ist eindeutig: nicht für Schwangere und Stillende. Sprich zum Thema Trinken in dieser Zeit mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
• das Präparat für ein Kind gedacht ist. Elektrolytpräparate für Kinder nur nach ärztlicher Einschätzung; bei Durchfall im Kindesalter: ORL aus der Apotheke und Kinderarzt.

Wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, zeig die Verpackung des Präparats deinem Arzt oder in der Apotheke.

Kann man es mit Elektrolyten übertreiben und welche Nebenwirkungen gibt es?

Ja, das kann man – „mehr“ heißt nicht „besser“.

• Magenbeschwerden bei zu konzentrierter Lösung – löse die Portion in einem ganzen Glas Wasser auf.
• Weicher Stuhl – Magnesiumsalze können in höheren Mengen so wirken; rechne das Magnesium aus allen Präparaten zusammen, die du nimmst.
• Zu viel Natrium an Tagen ohne Schwitzen, besonders bei Bluthochdruck.
• Zu viel Kalium – vor allem bei Nierenerkrankungen und bei den Medikamenten aus dem vorigen Abschnitt.

Bei ungewöhnlichen Reaktionen die Einnahme beenden und ärztlichen Rat einholen.

Wie liest man das Etikett und woran erkennt man ein gutes Produkt?

1. Milligramm pro Portion, nicht „Komplex“. Ein gutes Etikett nennt, wie viel mg Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium in einer Portion stecken. Steht dort nur „Elektrolytmischung“ – frag nach.
2. Natrium ist der Hauptdarsteller. Ein Liter Schweiß enthält etwa 460–1.840 mg Natrium – vergleiche das mit dem Etikett.
3. Der Prozentsatz der Referenzmenge. Eine gesundheitsbezogene Angabe zu einem Mineralstoff darf nur verwendet werden, wenn das Produkt eine „Quelle“ dafür ist – in der Regel mindestens 15 % der Referenzmenge in der Tagesportion.
4. Der reine Mineralstoff, nicht das Salz. 1.000 mg Kaliumcitrat sind nicht 1.000 mg Kalium. Vergleiche die Menge des Mineralstoffs selbst.
5. Zucker oder nicht? Energie für einen langen Wettkampf – oder nur Mineralstoffe fürs Wasser?
6. Keine Heilversprechen. „Heilt Dehydratation“, „stoppt Krämpfe“ oder „Detox“ sind für Nahrungsergänzungsmittel in der EU keine zulässigen Angaben.

Wie unterscheiden sich die Produkte zur Flüssigkeitsversorgung?

Was sind die häufigsten Mythen über Elektrolyte?

Was 4ELECTRO BOOST NICHT kann

• Es ist kein Arzneimittel. Es ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Es heilt und verhütet keine Krankheiten und ist nicht zur Behandlung von Flüssigkeitsmangel bestimmt.
• Es ersetzt keine ORL aus der Apotheke bei Durchfall und Erbrechen.
• Für einen gewöhnlichen Spaziergang oder einen ruhigen Bürotag brauchst du es nicht.
• Es ist kein Freibrief für unbegrenztes Trinken – es schützt nicht vor Hyponatriämie, wenn du weit über den Durst hinaus trinkst.

Was fragen Leserinnen und Leser sonst noch zu Elektrolyten?

Wann brauche ich wirklich Elektrolyte?

Wenn du stark schwitzt – bei Training über etwa eine Stunde, in der Hitze oder bei körperlicher Arbeit an heißen Tagen. Bei leichter Aktivität reicht meist Wasser.

Wann trinkt man Elektrolyte – vor, während oder nach dem Training?

Zu allen drei Zeitpunkten, je nach Bedarf. Ziel ist, vorher gut hydriert zu starten, währenddessen nicht mehr als 2 % des Körpergewichts zu verlieren und danach das Verlorene zu ersetzen. Das Etikett von 4ELECTRO BOOST empfiehlt 1 Portion einmal täglich vor, während oder nach der Belastung.

Woran erkenne ich einen Verlust von Elektrolyten?

Ein verlässliches Anzeichen, das man zu Hause erkennen könnte, gibt es nicht. Anhaltspunkte sind starker Durst, ein Gewichtsverlust von mehr als 2 % nach dem Training, dunkler Urin und ein weißer Salzrand auf der Kleidung.

Kann man zu viel Wasser trinken?

Ja. Bei stundenlanger Belastung kann Trinken über den Durst hinaus das Natrium im Blut verdünnen und zu einer Hyponatriämie führen. Beim Boston-Marathon 2002 hatten 13 % der untersuchten Läuferinnen und Läufer eine Hyponatriämie.

Kann man es mit Elektrolyten übertreiben?

Ja. Zu viel Natrium ist bei Bluthochdruck ein Problem, zu viel Kalium bei Nierenerkrankungen und unter bestimmten Medikamenten. Halte dich an die Verzehrempfehlung auf dem Etikett.

Was ist der Unterschied zwischen Elektrolytpulver und Sportgetränk?

Das Pulver liefert Mineralstoffe in abgemessener Portion, meist ohne viele Kohlenhydrate. Ein Sportgetränk enthält zusätzlich Zucker – sinnvoll bei langen Belastungen, wenn auch Energie gebraucht wird.

Kann man jeden Tag Elektrolyte trinken?

Das Etikett erlaubt 1 Portion pro Tag. Am sinnvollsten ist das an Tagen mit starkem Schwitzen; an ruhigen Tagen reichen Wasser und Essen.

Darf ich Elektrolyte bei Bluthochdruck, Nierenerkrankungen oder Medikamenten nehmen?

Nur nach ärztlicher Rücksprache. Besondere Vorsicht ist geboten bei Nierenerkrankungen, Herzinsuffizienz, salzarmer Ernährung auf ärztlichen Rat und bei Medikamenten wie ACE-Hemmern, Sartanen, kaliumsparenden und anderen Diuretika.

Helfen Elektrolyte bei Durchfall und Erbrechen?

Bei Durchfall und Erbrechen verwendet man eine orale Rehydratationslösung aus der Apotheke, kein Sportpräparat. Bei Blut im Stuhl, anhaltendem Durchfall oder Anzeichen von Flüssigkeitsmangel geh zum Arzt.

Ist 4ELECTRO BOOST für Schwangere und Kinder geeignet?

Nein. Laut Etikett ist es nicht für Schwangere und Stillende bestimmt. Kinder sollten Elektrolytpräparate nur nach ärztlicher Einschätzung bekommen.

Quellen

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