Kreatin-Monohydrat: Einnahme, Mythen und was die Wissenschaft wirklich sagt

Das Studio ist fast leer. Die Stange fühlt sich schwerer an als noch vor zehn Minuten, und im Spiegel siehst du, wie deine Arme bei der letzten Wiederholung zittern. Die Scheiben klirren, als du die Hantel in die Ablage legst. Ausatmen. Neunzig Sekunden Pause – dann verlangt der nächste Satz wieder dieselbe Explosivität von dir. Genau in diesen wenigen Sekunden Anstrengung spielt sich eine der am besten erforschten Geschichten der Sporternährung ab. Sie beginnt allerdings nicht im Studio, sondern vor fast zweihundert Jahren in einem Pariser Labor – mit einem Stück Rindfleisch.

Inhalt

• Was ist Kreatin?
• Wer hat Kreatin entdeckt – und warum steckt „Fleisch“ im Namen?
• Wie funktioniert Kreatin im Muskel?
• Was sagen Studien und Behörden?
• Was Kreatin NICHT kann
• Wie viel Gramm pro Tag – und braucht es eine Ladephase?
• Wann einnehmen – vor oder nach dem Training, auch an Ruhetagen?
• Braucht es Kreatin-Pausen (Zyklen)?
• Lagert Kreatin Wasser ein, und warum steigt das Gewicht?
• Schadet Kreatin den Nieren?
• Verursacht Kreatin Haarausfall?
• Ist Kreatin für Frauen geeignet?
• Kreatin ab 50: Was untersucht die Forschung?
• Monohydrat oder „neuere“ Formen?
• Vergleichstabelle der Kreatinformen
• Für wen ist Kreatin nicht geeignet?
• Woran erkennt man hochwertiges Kreatin?
• Mythen und Fakten
• Häufige Fragen
• Quellen

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein kleines stickstoffhaltiges Molekül, das dein Körper bestens kennt – er stellt es nämlich selbst her. Es ist kein Hormon, kein Steroid und kein Arzneimittel. Chemisch steht es den Aminosäuren nahe und entsteht aus dreien von ihnen: Arginin, Glycin und Methionin. Gebildet wird es vor allem in Nieren und Leber; von dort gelangt es über das Blut in die Gewebe, die schnell Energie brauchen – in erster Linie in die Skelettmuskulatur, aber auch in Herz und Gehirn.

Laut dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) von 2017 befinden sich rund 95 % des Kreatins im Körper in der Skelettmuskulatur. Etwa zwei Drittel des Muskelkreatins liegen als Phosphokreatin vor (Kreatin, an das eine Phosphatgruppe gebunden ist), der Rest als freies Kreatin. Täglich werden etwa 1–2 % des Muskelspeichers zu Kreatinin abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden. Deshalb braucht der Körper ungefähr 1–3 g Kreatin pro Tag, um seine Speicher zu halten. Etwa die Hälfte stammt aus der Nahrung, vor allem aus rotem Fleisch und Meeresfrüchten, die andere Hälfte produziert der Körper selbst.

Wie viel ist das genau? Eine Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Amino Acids aus dem Jahr 2020 gibt an, dass ein gesunder Erwachsener mit 70 kg Körpergewicht etwa 1,7 g Kreatin pro Tag synthetisiert. Für den normalen Alltag reicht das aus. Wer wenig oder gar kein Fleisch isst, hat in der Regel niedrigere Speicher im Muskel.

Kreatin-Monohydrat ist die mit Abstand verbreitetste Form in Nahrungsergänzungsmitteln: Kreatin, das an ein Wassermolekül gebunden ist. Es ist ein weißes, nahezu geschmackloses Pulver – und genau damit wurde der Großteil der Studien der vergangenen drei Jahrzehnte durchgeführt.

Falls du dich fragst, ob Kreatin „nur etwas für Bodybuilder“ ist: Dazu gibt es bei uns einen kürzeren Artikel – Kreatin: Nur für Bodybuilder? Was es ist und für wen es sinnvoll ist. Hier gehen wir tiefer: in die Geschichte, die Wissenschaft, die Einnahme und die Mythen.

Wer hat Kreatin entdeckt – und warum steckt „Fleisch“ im Namen?

Im Jahr 1832 isolierte der französische Chemiker Michel Eugène Chevreul einen bis dahin unbekannten Stoff aus Fleisch, genauer aus der Skelettmuskulatur von Rindern. Er benannte ihn nach dem griechischen Wort kreas – „Fleisch“. Kreatin trägt also buchstäblich den Namen des Gewebes, in dem es entdeckt wurde. Damit beginnt die wissenschaftliche Geschichte des Moleküls.

Die moderne Ära folgte 1992. Roger Harris, Karin Söderlund und Eric Hultman veröffentlichten in Clinical Science eine Studie, in der Freiwillige vier- oder sechsmal täglich je 5 g Kreatin-Monohydrat einnahmen. Nach zwei oder mehr Tagen war der Gesamtkreatingehalt im vierköpfigen Oberschenkelmuskel deutlich gestiegen, bei manchen Teilnehmern um bis zu 50 % – am stärksten bei denjenigen mit den niedrigsten Ausgangswerten. Diese Arbeit gilt häufig als Startpunkt des heutigen Interesses an Kreatin als Nahrungsergänzung.

Vier Jahre später, 1996, zeigten Hultman und Kollegen im Journal of Applied Physiology etwas, das bis heute für alle wichtig ist, die übers „Laden“ nachdenken: 20 g täglich über 6 Tage erhöhten das Muskelkreatin um etwa 20 % – doch 3 g täglich über 28 Tage führten zu einem ähnlichen Anstieg, nur langsamer. Darauf kommen wir im Abschnitt zur Dosierung zurück.

Wie funktioniert Kreatin im Muskel?

Was ist ATP und warum ist es so schnell aufgebraucht?

Jede Muskelkontraktion wird von einem einzigen Molekül angetrieben: Adenosintriphosphat (ATP). Arbeitet der Muskel, gibt ATP eine Phosphatgruppe ab und wird zu Adenosindiphosphat (ADP). Die dabei frei werdende Energie bewegt die Myofibrillen. Das Problem: Der fertige ATP-Vorrat im Muskel ist klein und reicht nur für wenige Sekunden maximaler Anstrengung. Danach muss der Körper ADP laufend wieder zu ATP „aufladen“.

Dafür stehen ihm drei Systeme zur Verfügung: das aerobe (langsam, mit Sauerstoff), die Glykolyse (schneller, aus Glukose) und das schnellste von allen – das Phosphokreatin-System.

Was macht Phosphokreatin?

Phosphokreatin ist die „geladene“ Form des Kreatins. Mithilfe des Enzyms Kreatinkinase überträgt es seine Phosphatgruppe auf ADP und stellt so fast augenblicklich ATP wieder her. Das ist Energie „auf Abruf“ – für einen Sprint, einen Sprung, das Heben eines Gewichts oder einen abrupten Richtungswechsel beim Fußball.

Zwischen den Sätzen füllt der Muskel seinen Phosphokreatin-Speicher wieder auf. Die Idee hinter der Nahrungsergänzung: den gesamten Kreatinspeicher im Muskel über das hinaus zu erhöhen, was Ernährung und Eigensynthese liefern.

Warum geht es um kurze, wiederholte Belastungen?

Weil genau dort das Phosphokreatin seine Rolle spielt. Bei einem lockeren 10-km-Lauf stammt die Energie überwiegend aus dem aeroben Stoffwechsel, Kreatin ist dort nicht der Hauptakteur. Bei wiederholten kurzen, intensiven Belastungen – Sätzen im Krafttraining, Intervallsprints, Mannschaftssportarten mit vielen explosiven Aktionen – springt das Phosphokreatin-System immer wieder an. Deshalb bezieht sich auch die in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angabe genau auf diese Art von Belastung und nicht auf Ausdauer über lange Distanzen.

Was sagen Studien und Behörden?

Das Positionspapier der ISSN (2017)

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) veröffentlichte 2017 ein ausführliches Positionspapier zur Sicherheit und Wirksamkeit von Kreatin in Sport und Medizin (Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition). Die Autoren fassen zusammen, dass Kreatin-Monohydrat die am besten untersuchte und wirksamste Form ist, dass die Ergänzung den Kreatingehalt im Muskel erhöht und dass die kurz- wie langfristige Einnahme (bis zu 30 g täglich über bis zu 5 Jahre) in den Studien von gesunden Menschen und verschiedenen Patientengruppen gut vertragen wurde. Die einzige regelmäßig berichtete Nebenwirkung laut Positionspapier ist eine Gewichtszunahme.

Der Ehrlichkeit halber: Positionspapiere der ISSN werden von Forschenden aus der Sporternährung verfasst. Deshalb werfen wir auch einen Blick auf die europäische Behörde.

Die EFSA und die zugelassene Angabe in der EU

2011 veröffentlichte das Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ein wissenschaftliches Gutachten zu gesundheitsbezogenen Angaben über Kreatin und die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen, hochintensiven, wiederholten Belastungen. Auf Grundlage dieser Bewertung nahm die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission folgende Angabe in die Liste der zulässigen gesundheitsbezogenen Angaben auf:

„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“

Die Bedingungen sind streng: Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin gewährleistet, und die Verbraucher sind darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin einstellt. Außerdem gilt sie nur für Lebensmittel, die für Erwachsene bestimmt sind, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen.

Auf diese gesundheitsbezogene Angabe stützen wir uns in diesem Artikel. Alles, was du weiter unten liest – über Muskelmasse, Menschen über 50, Frauen oder das Gehirn –, beschreibt, was die Forschung untersucht hat. Es ist kein Wirkversprechen für ein Produkt.

Was untersucht die Forschung jenseits des Studios?

Heute wird Kreatin auch bei älteren Menschen, bei Frauen, bei Vegetariern und im Zusammenhang mit dem Energiestoffwechsel des Gehirns erforscht. Die Übersichtsarbeit von Antonio et al. aus dem Jahr 2021 betont, dass sich das Interesse längst nicht mehr nur auf Kraftsportarten beschränkt. Die Ergebnisse in diesen Bereichen sind nicht eindeutig, und es gibt dafür keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben – deshalb erwähnen wir sie als Forschungsfeld, nicht als Nutzen.

Was Kreatin NICHT kann

Zu einem guten Ratgeber gehört Ehrlichkeit. Das ist Kreatin nicht – und das kann es nicht:

• Kein Steroid und kein Hormon. Seine chemische Struktur unterscheidet sich völlig von der anaboler Steroide, und es ist als Lebensmittel (Nahrungsergänzungsmittel) eingestuft, nicht als Arzneimittel.
• Kein Fettverbrenner. Die Übersichtsarbeit von 2021 kommt zu dem Schluss, dass Kreatin die Fettmasse nicht erhöht – das heißt aber nicht, dass es sie verringert.
• Kein Ersatz für Training. Die zugelassene Angabe richtet sich an Menschen, die intensiv körperlich aktiv sind. Ohne Training gibt es nichts, was es „unterstützen“ könnte.
• Kein Koffein-Effekt. Nach der Einnahme spürst du keinen Energieschub, keine Wachheit und keinen „Pump“.
• Kein Heilmittel. Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel und kein Arzneimittel; es heilt keine Krankheiten und beugt ihnen nicht vor.
• Mehr ist nicht besser. Sind die Muskeln gesättigt, wird der Überschuss mit dem Urin ausgeschieden. Laut der Übersichtsarbeit von 2021 können Einzeldosen über 10 g Magen-Darm-Beschwerden auslösen.

Wie viel Gramm Kreatin pro Tag – und braucht es eine Ladephase?

Die Einnahme laut Etikett

Kreatin Max wird mit einer Portion von 5 g pro Tag eingenommen – einem Messlöffel Pulver oder einem Stick. Meist rührt man die Portion in ein Glas Wasser oder ein anderes Getränk ein und trinkt sie aus. Halte dich an die Angaben auf der Verpackung und überschreite die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht. Eine Portion mit 5 g liefert mehr als die 3 g täglich, bei denen sich laut zugelassener Angabe die positive Wirkung einstellt.

Was ist eine Ladephase?

Mit einer Ladephase sollen die Muskeln schneller gesättigt werden. Das ISSN-Positionspapier beschreibt das klassische Protokoll: etwa 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (in der Praxis rund viermal täglich 5 g) über 5–7 Tage, danach geht es mit 3–5 g täglich als Erhaltungsdosis weiter.

Ist sie notwendig?

Nein. Das ist einer der hartnäckigsten Mythen. Schon die Hultman-Studie von 1996 zeigte, dass 3 g täglich über 28 Tage zu einem ähnlichen Anstieg des Muskelkreatins führen wie eine sechstägige „Ladung“ mit 20 g pro Tag. Die Übersichtsarbeit von 2021 fasst es ebenso zusammen: Tagesdosen von 3–5 g sättigen die Muskeln in vergleichbarem Maß – nur dauert es etwa 4 Wochen statt 5–7 Tage.

Eine Ladephase kann sinnvoll sein, wenn du zum Beispiel in einer Woche einen Wettkampf hast. Für die meisten reicht ein entspanntes Ritual: eine Portion am Tag, und du musst nicht weiter darüber nachdenken. Auf dem Etikett von Kreatin Max ist keine Ladephase vorgesehen – wenn du darüber nachdenkst, sprich vorher mit deinem Arzt.

Mit oder ohne Mahlzeit?

Laut ISSN-Positionspapier erhöht die Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten oder mit Kohlenhydraten und Eiweiß die Kreatinspeicherung im Muskel zuverlässiger – auch wenn der Nutzen für die Leistung nicht unbedingt über den von reinem Monohydrat hinausgeht. Praktisch heißt das: Du kannst es zum Essen, im Shake nach dem Training oder einfach mit Wasser nehmen. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit.

Wann sollte man Kreatin nehmen – vor oder nach dem Training, auch an Ruhetagen?

Die Antwort ist ein wenig ernüchternd: Wichtiger als der genaue Zeitpunkt ist, dass du es jeden Tag nimmst. Kreatin wirkt nicht „sofort“ wie Kaffee. Es arbeitet über den aufgebauten Speicher im Muskel, und dieser Speicher füllt sich durch die tägliche Einnahme.

Gibt es trotzdem einen Unterschied? Eine kleine Studie von Antonio und Ciccone aus dem Jahr 2013 verglich 19 Freizeit-Bodybuilder, die rund 4 Wochen lang 5 g Kreatin-Monohydrat unmittelbar vor oder unmittelbar nach dem Training einnahmen. Nach einer der statistischen Auswertungen „scheint“ die Einnahme nach dem Training für Körperzusammensetzung und Kraft etwas günstiger zu sein; die übliche statistische Analyse fand jedoch keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen. Mit anderen Worten: Die Datenlage ist dünn, die Studie klein. Wenn es dir nach dem Training mit Shake oder Mahlzeit am besten passt – prima. Wenn morgens bequemer ist – ebenfalls in Ordnung.

Und an Ruhetagen?

Ja. Kreatin wird auch an trainingsfreien Tagen eingenommen, denn das Ziel ist, dass der Speicher im Muskel gefüllt bleibt. Nimm es an Ruhetagen einfach dann, wenn es dir passt – zum Beispiel zum Frühstück. Genau dafür ist die Box mit 30 Sticks gedacht: einer pro Tag, 30 Tage lang.

Braucht es Kreatin-Pausen (Zyklen)?

Die Idee der „Zyklen“ – etwa 8 Wochen Einnahme, dann 4 Wochen Pause – stammt aus dem Bodybuilding und oft aus dem Vergleich mit ganz anderen Substanzen. Für Kreatin gibt es keine überzeugenden wissenschaftlichen Belege, dass solche Pausen für Sicherheit oder Wirkung nötig sind. Das ISSN-Positionspapier beschreibt auch eine langfristige Einnahme, die in den Studien gut vertragen wurde.

Setzt du Kreatin ab, sinkt der Muskelspeicher allmählich auf sein übliches Niveau – in der Hultman-Studie von 1996 dauerte das etwa 30 Tage. Pausen sind eine persönliche Entscheidung, keine Pflicht; bei chronischen Erkrankungen sprich mit deinem Arzt.

Lagert Kreatin Wasser ein, und warum steigt das Gewicht am Anfang?

Ja, zu Beginn kann das Gewicht steigen – das ist die in Studien am häufigsten berichtete Nebenwirkung. Der Grund ist einfach: Kreatin ist osmotisch aktiv. Gelangt es in die Muskelzellen, zieht es Wasser mit sich. Laut ISSN-Positionspapier können während einer Ladephase kurzfristig etwa 0,5–1,0 Liter Flüssigkeit zusätzlich gespeichert werden.

Dieses Wasser landet vor allem in den Muskelzellen. Die Übersichtsarbeit von 2021 merkt an, dass längere Studien im Verhältnis zur Muskelmasse oft keinen Anstieg des Gesamtkörperwassers zeigen; die Autoren folgern daraus, dass Kreatin langfristig möglicherweise nicht zu Wassereinlagerungen führt. Anders gesagt: Der anfängliche Sprung auf der Waage ist real – ein „Aufgeschwemmtsein“, wie man es sich gemeinhin vorstellt, ist es aber nicht.

Mit 3–5 g täglich ohne Ladephase steigt das Gewicht meist sanfter – wichtig für Sportarten mit Gewichtsklassen.

Führt Kreatin zu Dehydrierung und Krämpfen?

Das ist ein alter Mythos. Laut der Übersichtsarbeit von 2021 stützen experimentelle und klinische Daten die Behauptung nicht, dass Kreatin Dehydrierung oder Muskelkrämpfe verursacht. Trink grundsätzlich ausreichend – das ist für alle, die trainieren, eine gute Gewohnheit, mit oder ohne Kreatin. Wenn dich die Rolle der Mineralstoffe für die normale Muskelfunktion interessiert, lies unseren Artikel Magnesium (Mg): Funktionen, Formen und richtige Einnahme.

Schadet Kreatin bei gesunden Menschen den Nieren?

Das ist wohl die ernsteste Sorge, und sie verdient eine sorgfältige Antwort.

Woher kommt die Sorge?

Zum Teil vom Wort „Kreatinin“. Kreatinin im Blut ist ein Marker, an dem Ärzte die Nierenfunktion ablesen. Nimmst du Kreatin ein, wird ein Teil davon zu Kreatinin – und der Blutwert kann leicht steigen, ohne dass die Nieren geschädigt sind. Ein Laborbefund kann deshalb nach einer Verschlechterung „aussehen“, obwohl er nur die höhere Kreatinzufuhr widerspiegelt. Zum Teil stammt die Sorge auch aus einzelnen beschriebenen Fallberichten (der erste von 1998), die laut der Übersichtsarbeit von 2021 durch Medikamente, bereits bestehende Nierenerkrankungen, andere Nahrungsergänzungsmittel oder unangemessen hohe Dosen beeinflusst waren.

Was sagen die Übersichtsarbeiten?

Das ISSN-Positionspapier kommt zu dem Schluss, dass es keine überzeugenden Belege dafür gibt, dass Kreatin bei gesunden Menschen der Nierenfunktion schadet. Die Übersichtsarbeit von 2021 gelangt für die empfohlenen Dosen bei Gesunden zum selben Ergebnis. Eine systematische Übersicht mit Metaanalyse aus dem Jahr 2019 im Journal of Renal Nutrition (15 Studien in der qualitativen, 6 in der quantitativen Auswertung) folgert, dass Kreatin in den untersuchten Mengen und Zeiträumen keine Nierenschäden verursacht.

Praktische Tipps

• Hast du eine Nierenerkrankung oder Risikofaktoren, nimm Kreatin nicht ohne ärztliche Rücksprache ein. Selbst das ISSN-Positionspapier empfiehlt Menschen mit Nierenerkrankungen vorsorglich, vor der Einnahme ärztlichen Rat einzuholen.
• Steht eine Blutuntersuchung an, sag deinem Arzt, dass du Kreatin nimmst. So überrascht euch ein höherer Kreatininwert nicht.
• Überschreite die Verzehrmenge auf dem Etikett nicht.

Verursacht Kreatin Haarausfall – was zeigen die Studien?

Dieser Mythos geht auf eine einzige Studie zurück. 2009 veröffentlichten van der Merwe und Kollegen im Clinical Journal of Sport Medicine eine Arbeit mit 20 jungen Rugbyspielern (placebokontrolliert, im Crossover-Design). Sie nahmen 7 Tage lang 25 g Kreatin pro Tag (mit 25 g Glukose) und anschließend 14 Tage lang 5 g pro Tag. Das Testosteron veränderte sich nicht, der Dihydrotestosteron-Spiegel (DHT) im Blut stieg nach der Ladephase jedoch um 56 % und lag während der Erhaltungsphase noch 40 % über dem Ausgangswert. Da DHT mit erblich bedingtem Haarausfall in Verbindung gebracht wird, zog das Internet schnell den Schluss: „Kreatin macht eine Glatze.“

Nur: Diese Studie hat die Haare gar nicht gemessen, sondern ein Hormon. Die Übersichtsarbeit von 2021 merkt an, dass das Ergebnis nicht wiederholt wurde, dass die Werte im klinischen Normbereich blieben und dass keine einzige Studie Haarausfall beim Menschen berichtet hat.

2025 erschien die erste Studie, die die Haare direkt untersuchte. In einer 12-wöchigen randomisierten, placebokontrollierten Studie (Lak et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition) nahmen 45 krafttrainierende Männer zwischen 18 und 40 Jahren täglich 5 g Kreatin-Monohydrat oder ein Placebo ein; 38 schlossen die Studie ab. Zwischen den Gruppen gab es keine Unterschiede – weder beim DHT noch beim Verhältnis von DHT zu Testosteron noch bei den Haarparametern (Haardichte, Anzahl der follikulären Einheiten, Haardicke).

Ehrlich betrachtet: Die Studie ist klein, kurz und nur an jungen Männern durchgeführt. Sie beantwortet also nicht abschließend, was bei genetischer Veranlagung oder bei jahrelanger Einnahme gilt. Die vorhandenen Daten stützen den Mythos aber nicht.

Ist Kreatin für Frauen geeignet?

Kreatin galt lange als „Männer-Supplement“, doch die Wissenschaft unterscheidet hier nicht nach Geschlecht. Die Übersichtsarbeit von 2021 verneint die Frage, ob Kreatin nur bei Männern wirksam sei. Sie merkt an, dass sich die Kreatin-Kinetik bei Frauen unterscheiden kann, und verweist auf kleinere Studien zu verschiedenen Lebensphasen.

Eine Übersichtsarbeit von 2021 in Nutrients (Smith-Ryan et al.) beleuchtet Kreatin in der Frauengesundheit „über die gesamte Lebensspanne“. Die Autorinnen und Autoren stellen fest, dass Frauen niedrigere körpereigene Kreatinspeicher haben als Männer, und beschreiben Studien mit Frauen vor und nach der Menopause – meist in Kombination mit Krafttraining. Menstruationszyklus, Schwangerschaft und Stimmung nennen sie als Felder für künftige Forschung. Das ist eine wissenschaftliche Diskussion und keine zugelassene Angabe – und in der Schwangerschaft werden Nahrungsergänzungsmittel nur nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen.

Macht Kreatin „massig“? Nicht von allein – Muskeln entstehen durch Training und Ernährung, und die anfängliche Gewichtszunahme ist hauptsächlich Wasser. Die zugelassene Angabe gilt für Erwachsene, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen – unabhängig vom Geschlecht.

Kreatin ab 50: Was untersucht die Forschung?

Mit dem Alter nehmen Muskelmasse und Kraft auf natürliche Weise ab – deshalb gehören Menschen über 50 zu den am häufigsten untersuchten Gruppen in der Kreatinforschung. Eine Metaanalyse von Chilibeck et al. aus dem Jahr 2017 (Open Access Journal of Sports Medicine) fasst 22 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 721 Teilnehmenden im Durchschnittsalter von etwa 57 bis 70 Jahren zusammen. Kreatin wurde dort begleitend zu einem Krafttrainingsprogramm eingenommen; im Vergleich zu Placebo zeigten die Kreatin-Gruppen einen größeren Zuwachs an fettfreier Masse sowie an Kraft beim Bankdrücken und an der Beinpresse.

Wichtig: Das Schlüsselwort ist „Training“. Die Übersichtsarbeit von 2021 hält fest, dass die besten Ergebnisse bei älteren Menschen dann beobachtet werden, wenn Kreatin mit Kraftübungen kombiniert wird. Kreatin ersetzt weder Bewegung noch Ernährung. Bei chronischen Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sprich zuerst mit deinem Arzt.

Bei älteren Menschen wird oft auch über die Eiweißzufuhr gesprochen. Einen Überblick über die Bausteine von Eiweiß findest du in unserem Artikel Aminosäuren: Essentiell, nicht-essentiell und wo sie vorkommen.

Monohydrat oder „neuere“ Formen (HCl, gepuffert) – gibt es einen Unterschied?

Im Regal findest du Kreatin-HCl, gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn), Kreatin-Ethylester, Kreatinnitrat, „flüssiges Kreatin“ und mikronisiertes Monohydrat – oft mit Versprechen wie „bessere Aufnahme“ oder „ohne Wasser“.

Was sagt die Wissenschaft? Die Übersichtsarbeit von Jäger et al. aus dem Jahr 2011 in Amino Acids analysierte Wirksamkeit, Sicherheit und regulatorischen Status der neuen Formen und fand kaum Belege dafür, dass eine davon wirksamer ist als Monohydrat. Das ISSN-Positionspapier bezeichnet die Behauptungen über eine bessere Aufnahme oder Speicherung anderer Formen als unbegründet, und die Übersichtsarbeit von 2021 fasst zusammen, dass andere Formen Kreatin-Monohydrat nicht überlegen sind.

Dazu kommt ein praktisches Detail: Kreatin ist in Lösung nicht stabil. Steht es lange in Wasser, wandelt es sich allmählich in Kreatinin um. Trinkfertige „Flüssig-Kreatine“, die wochenlang lagern, sind deshalb problematisch, während Pulver am stabilsten ist. Rühr deine Portion an und trink sie, statt sie tagelang aufgelöst stehen zu lassen.

Mikronisiertes Monohydrat ist dasselbe Kreatin-Monohydrat, nur feiner vermahlen – es löst sich leichter, ist chemisch aber derselbe Stoff.

Vergleichstabelle der Kreatinformen

Für wen ist Kreatin nicht geeignet?

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Stoffen der Sporternährung, ist aber nicht für jeden das Richtige. Nimm Kreatin nicht ohne ärztliche Rücksprache ein, wenn du:

• schwanger bist oder stillst. Es gibt wissenschaftliches Interesse an Kreatin in der Schwangerschaft, die Daten stammen aber vor allem aus Tierstudien, und es gibt keine etablierten Empfehlungen. Schwangere und Stillende sollten Nahrungsergänzungsmittel nicht ohne ärztlichen Rat einnehmen.
• eine Nierenerkrankung oder eine eingeschränkte Nierenfunktion hast.
• eine Lebererkrankung oder eine andere chronische Erkrankung hast, wegen der du in ärztlicher Behandlung bist.
• regelmäßig Medikamente einnimmst – vor allem solche, die die Nieren oder den Wasserhaushalt des Körpers beeinflussen.
• unter 18 Jahre alt bist. Die zugelassene Angabe gilt für Erwachsene, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen.
• vor einer Operation oder einer Blutuntersuchung stehst – sag deinem Arzt, welche Nahrungsergänzungsmittel du nimmst.

Bei Magenbeschwerden nimm die Portion zu einer Mahlzeit und mit mehr Wasser ein; bei ungewöhnlichen Reaktionen setz das Produkt ab und hol ärztlichen Rat ein.

Woran erkennt man hochwertiges Kreatin?

1. Reines Kreatin-Monohydrat. Das ist die Form mit der besten Datenlage. Zahl nicht mehr für eine „neue“ Form ohne Belege.
2. Klare Menge pro Portion. Auf dem Etikett muss stehen, wie viel Gramm Kreatin eine Portion enthält. Für die zugelassene Angabe sind mindestens 3 g Kreatin täglich nötig.
3. Kurze Zutatenliste. Je weniger unnötige Zusätze, desto besser. Prüfe, ob Zucker zugesetzt ist, falls du ihn meidest.
4. Keine Wunderversprechen. Ein Etikett, das „riesige Muskeln in 2 Wochen“ oder ein „natürliches Steroid“ verspricht, hält sich nicht an die europäischen Vorgaben. Die in der EU zugelassene Angabe bezieht sich auf die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
5. Hersteller mit Name und Anschrift. Du weißt, wer das Produkt hergestellt hat und an wen du dich wenden kannst.
6. Praktische Darreichungsform. Pulver ist für zu Hause am günstigsten, Sticks sind ideal für unterwegs, Büro und Studio – ganz ohne Abmessen.

Kreatin Max erfüllt diese Kriterien: Kreatin-Monohydrat, 5 g pro Portion, Waldfruchtgeschmack, ohne Zuckerzusatz – von Cvetita Herbal, einem Hersteller mit über 15 Jahren Erfahrung.

Mythen und Fakten rund um Kreatin

Häufige Fragen

Wann nehme ich Kreatin am besten?

Wann es dir passt – aber jeden Tag. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Uhrzeit.

Nehme ich Kreatin auch an trainingsfreien Tagen?

Ja. Ziel ist, dass der Speicher im Muskel gefüllt bleibt, deshalb wird es täglich eingenommen.

Womit mische ich es?

Mit Wasser, Saft oder einem Shake. Lass die Lösung nicht tagelang stehen, denn Kreatin ist in Wasser instabil.

Nehme ich damit zu?

Anfangs ist das möglich, vor allem durch Wasser in den Muskelzellen. Ohne Ladephase steigt das Gewicht meist sanfter.

Ist Kreatin schlecht für die Nieren?

Laut Übersichtsarbeiten nicht bei gesunden Menschen in empfohlenen Dosen. Kreatin kann den Kreatininwert im Blutbild erhöhen – sag deinem Arzt also, dass du es nimmst. Bei einer Nierenerkrankung nimm es nicht ohne ärztliche Rücksprache.

Verursacht Kreatin Haarausfall?

Die vorhandenen Daten sprechen nicht dafür. Die Studie von 2025 ist klein; bei bestehendem Haarausfall sprich mit einem Hautarzt.

Ist Kreatin für Frauen geeignet?

Ja, die zugelassene Angabe gilt für alle Erwachsenen, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen. Schwangere und Stillende sollten das Produkt nicht ohne ärztlichen Rat einnehmen.

Kann ich es mit Proteinpulver und anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren?

Ja, oft kommt es zusammen mit Protein in den Shake. Kombiniere aber nicht mehrere kreatinhaltige Produkte, damit du die Tagesmenge nicht überschreitest.

Ist Kreatin ein Steroid? Dürfen Wettkampfsportler es nehmen?

Es ist kein Steroid – es hat eine andere chemische Struktur und ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Wettkampfsportler sollten selbst die aktuelle Liste der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) und die Regeln ihres Verbands prüfen und Produkte von geprüften Herstellern wählen.

Ist Kreatin Max ein Arzneimittel?

Nein. Kreatin Max ist ein Nahrungsergänzungsmittel und kein Arzneimittel. Es heilt keine Krankheiten und beugt ihnen nicht vor.

Quellen

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4. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. EUR-Lex 32012R0432
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9. de Souza e Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480–489. PubMed 31375416
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13. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213–226. PMC5679696
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Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Kreatin Max und TLZ sind Nahrungsergänzungsmittel und keine Arzneimittel. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern lagern. Schwangere, Stillende und Personen unter 18 Jahren nur nach ärztlicher Rücksprache. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Die Angabe gilt für Erwachsene, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen.