Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die vor allem in den Muskeln gespeichert wird und bei kurzen, intensiven Belastungen Energie bereitstellt. Es ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Zugelassen ist: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (bei einer täglichen Aufnahme von 3 g).
Was ist Kreatin?
Der Körper bildet täglich etwa 1 g Kreatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Weitere rund 1 g nehmen Mischköstler über Fleisch und Fisch auf. Im Muskel liegt Kreatin vor allem als Kreatinphosphat vor – ein schneller Energiespeicher für Sprints, Sprünge oder schwere Sätze.
Nicht nur für Bodybuilder
- Kraft- und Schnellkraftsport: Fitness, Sprint, Mannschaftssport.
- Ältere Menschen, die mit Krafttraining ihre Muskeln erhalten möchten.
- Vegetarier und Veganer, die über die Nahrung kaum Kreatin aufnehmen.
Wie nimmt man Kreatin ein?
- 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich, zu jeder Tageszeit
- ausreichend trinken
- eine „Ladephase“ ist nicht notwendig
- regelmäßig einnehmen – Kreatin wirkt über die Füllung der Speicher
Mythen kurz erklärt
| Mythos | Fakt |
|---|---|
| Kreatin ist ein Anabolikum | Nein, es ist eine körpereigene Verbindung, die auch in Fleisch vorkommt. |
| Kreatin schadet den Nieren | Bei Gesunden und üblichen Mengen gibt es dafür keine Belege. Bei Nierenerkrankungen nur nach ärztlicher Rücksprache. |
| Man muss Pausen machen | Eine Zyklisierung ist nicht notwendig. |
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Kreatin-Pulver mit Beerengeschmack. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
JETZT KAUFENHäufig gestellte Fragen
Wann nimmt man Kreatin am besten?
Der Zeitpunkt ist zweitrangig. Wichtig ist die tägliche, regelmäßige Einnahme von 3–5 g.
Nimmt man mit Kreatin zu?
Anfangs kann das Gewicht durch mehr Wasser im Muskel leicht steigen – das ist kein Fett.
Ist Kreatin für Frauen geeignet?
Ja. Kreatin ist für Frauen und Männer gleichermaßen geeignet. Schwangere und Stillende sollten vorher ärztlich Rücksprache halten.
Quellen
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
- EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben. food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Häufige Fragen
Was ist Kreatin und woher bekommt der Körper es?
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die vor allem in den Muskeln gespeichert wird. Der Körper bildet täglich etwa 1 g selbst aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Wer Fleisch und Fisch isst, nimmt über die Nahrung rund 1 g zusätzlich auf.
Was ist für Kreatin in der EU offiziell zugelassen?
Zugelassen ist die Angabe: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Die Angabe richtet sich an Erwachsene, die ein intensives Training absolvieren.
Ist Kreatin für Vegetarier und Veganer interessant?
Ja, denn Vegetarier und Veganer nehmen über die Nahrung kaum Kreatin auf. Kreatin steckt vor allem in Fleisch und Fisch, deshalb fällt diese Quelle bei pflanzlicher Ernährung weg. Der Körper bildet dann nur die eigene Menge von etwa 1 g pro Tag.
Braucht man bei Kreatin eine Ladephase?
Nein, eine Ladephase ist nicht notwendig. Üblich sind 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich, zu jeder Tageszeit und mit ausreichend Flüssigkeit. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit, denn Kreatin wirkt über die Füllung der Speicher im Muskel.
Ist Kreatin ein Anabolikum?
Nein, Kreatin ist kein Anabolikum. Es ist eine körpereigene Verbindung, die auch ganz natürlich in Fleisch vorkommt. Im Muskel liegt es vor allem als Kreatinphosphat vor, ein schneller Energiespeicher für Sprints, Sprünge oder schwere Sätze.
Wer sollte vor der Einnahme von Kreatin ärztlich Rücksprache halten?
Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Auch Schwangere und Stillende sprechen vorher mit ihrem Arzt. Bei Gesunden und üblichen Mengen gibt es keine Belege für eine Belastung der Nieren; halte dich trotzdem an die empfohlene Tagesmenge.