Vitamin B12 (Cobalamin) hat einen direkten Bezug zum Prozess der Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme.
Der menschliche Organismus nutzt Vitamin B12 (Cobalamin) für die Synthese von DNA und neuen roten Blutkörperchen sowie für die Energieproduktion, was in direktem Zusammenhang mit Ihren Kilogramm und Gewicht steht.
Cobalamin (Vitamin B12) kann sogar die Stimmung und das Gedächtnis beeinflussen und ist außerdem von wesentlicher Bedeutung für das ordnungsgemäße Funktionieren des Gehirns und des Nervensystems <1>, <2>.
Darüber hinaus verbinden es in letzter Zeit zahlreiche Forscher immer häufiger mit der Gewichtsregulierung. Deshalb kann der Mangel an diesem Nährstoff ernsthafte Folgen haben, sowohl für unser Gewicht als auch für unsere Gesamtgesundheit.
In diesem Artikel überprüfen wir die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse, um zu sehen, ob ein Vitamin B12-Mangel zu einer Gewichtszunahme führen kann.
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Vitamin B12 - Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme?
Trotz der zahlreichen Prozesse, an denen Vitamin B12 beteiligt ist, gibt es wenig Belege dafür, dass es einen Einfluss auf die Gewichtszunahme oder -abnahme hat.
Die meisten Belege, die Grund für diese Behauptung geben, stammen aus einigen Beobachtungsstudien.
- Zum Beispiel wird in einer Studie festgestellt, dass Menschen mit Übergewicht oder Adipositas offensichtlich niedrigere Vitamin-B12-Spiegel haben als Menschen, die einen Body-Mass-Index (BMI) in den „normalen" Grenzen aufweisen <4>.
- Zusätzliche Studien zeigen, dass Menschen, die Vitamin-B12-Ergänzungen einnahmen, über 10 Jahre zwischen 1,2 – 7,7 Kilogramm weniger zunahmen als diejenigen, die keine Ergänzungen mit diesem Vitamin einnahmen <5>.
Dennoch können solche Beobachtungsstudien nicht bestätigen, ob gerade niedrige Vitamin-B12-Spiegel die Ursache für Gewichtszunahme sind, noch ob sie vor einer Gewichtszunahme schützen.
Andererseits scheint es, dass Vitamin-B12-Mangel bei manchen Menschen Appetitlosigkeit verursacht, was eher zu Gewichtsverlust als zu Gewichtszunahme führt <6>, <7>.
Trotzdem sind die aktuellen Daten zu gering, um eine kategorische Schlussfolgerung zu ziehen, dass Vitamin-B12-Mangel eine starke oder spezifische Auswirkung auf das Gewicht hat – sei es zur Gewichtszunahme oder -abnahme.
Empfohlene Tägliche Aufnahme B12
Unabhängig davon, ob mit Nahrung oder als Nahrungsergänzung:
- Es ist bewiesen, dass Frauen 2,4 mcg Vitamin B12 täglich benötigen.
- Während Schwangerschaft und Stillzeit steigt dieser Bedarf auf 2,8 mcg täglich.
- Männer können ihre Bedürfnisse durch den Konsum von 2,6 mcg Vitamin B12 decken.
Zusätzliche Mengen Vitamin B12 können in der Leber gespeichert werden, wobei nur kleine Mengen über Urin und Schweiß verloren gehen. Deshalb dauert es ein ganzes Jahr, bis sich ein offensichtlicher Mangel an Vitamin B12 entwickelt.
Dennoch kann er, einmal aufgetreten, ernsthafte Konsequenzen haben.
Symptome für Vitamin-B12-Mangel (Cobalamin)
Für die effektive Aufnahme von Vitamin B12 müssen wir einen gesunden Magen und Darm haben, eine gut funktionierende Bauchspeicheldrüse und ausreichend hohe Spiegel eines bestimmten Proteins, das sich mit Vitamin B12 im Magen verbindet.
Die Symptome für Vitamin-B12-Mangel:
- Chronische Müdigkeit
- Atemnot
- Herzrasen
- Taubheitsgefühl der Extremitäten
- Schlechtes Gleichgewicht
- Konzentrationsverlust
- Schwaches Gedächtnis
- Desorientierung
- Stimmungsschwankungen
- Inkontinenz (unfreiwilliges Wasserlassen)
- Schlaflosigkeit
Vitamin B12 (Cobalamin), Ernährung und Verdauung
Am meisten von einem Mangel an diesem Vitamin bedroht sind ältere Menschen sowie diejenigen, die rauchen, Alkohol missbrauchen oder eine vegetarische oder vegane Diät befolgen.
Darmoperationen, Pankreasinsuffizienz, bakterielle Überwucherung im Dünndarm (SIBO), parasitäre Infektionen und einige Autoimmunkrankheiten gelten als zusätzliche Risikofaktoren. Außerdem können bestimmte Medikamente (Metformin, Protonenpumpenhemmer, Antazida u.a.) die Fähigkeit des Organismus verringern, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen <3>.
Wie man ausreichend Vitamin B12 (Cobalamin) sicherstellt
Vitamin B12 ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten oder in solchen, die zusätzlich damit angereichert wurden, wie zum Beispiel:
- Rind- und Hühnerfleisch: vor allem rotes Fleisch und Innereien
- Fisch und Meeresfrüchte: vor allem Muscheln, Sardinen, Thunfisch, Forelle und Lachs
- Milchprodukte: vor allem in frischer und saurer Milch, Käse
- Eier: besonders Eigelb
- Angereicherte Lebensmittel: Getreidesnacks, Nährhefe sowie einige fleischimitierende oder pflanzliche (Nuss-)Milchen
- Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel sind besonders praktisch für Menschen mit niedrigen Spiegeln des spezifischen Proteins, das dem Körper hilft,
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Außerdem können sie Menschen helfen, die die oben genannten Produkte nicht in ihrer Ernährung haben. In diese Gruppe fallen hauptsächlich Vegetarier oder Veganer.
Wissenschaftliche Studien und verwendete Quellen:
<1> Penninx BW, Guralnik JM, Ferrucci L, Fried LP, Allen RH, Stabler SP. Vitamin B(12) deficiency and depression in physically disabled older women: epidemiologic evidence from the Women's Health and Aging Study. Am J Psychiatry. 2000 May;157(5):715-21. doi: 10.1176/appi.ajp.157.5.715. PMID: 10784463.
<2> Köbe T, Witte AV, Schnelle A, Grittner U, Tesky VA, Pantel J, Schuchardt JP, Hahn A, Bohlken J, Rujescu D, Flöel A. Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment. Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1045-54. doi: 10.3945/ajcn.115.116970. Epub 2016 Feb 24. PMID: 26912492.
<3> Wolffenbuttel BHR, Wouters HJCM, Heiner-Fokkema MR, van der Klauw MM. The Many Faces of Cobalamin (Vitamin B12) Deficiency. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes. 2019;3(2):200-214. Published 2019 May 27. doi:10.1016/j.mayocpiqo.2019.03.002
<4> Baltaci D, Kutlucan A, Turker Y, Yilmaz A, Karacam S, Deler H, Ucgun T, Kara IH. Association of vitamin B12 with obesity, overweight, insulin resistance and metabolic syndrome, and body fat composition; primary care-based study. Med Glas (Zenica). 2013 Aug;10(2):203-10. PMID: 23892832.
<5> Nachtigal MC, Patterson RE, Stratton KL, Adams LA, Shattuck AL, White E. Dietary supplements and weight control in a middle-age population. J Altern Complement Med. 2005 Oct;11(5):909-15. doi: 10.1089/acm.2005.11.909. PMID: 16296926.
<6> Keskin EY, Keskin M. Severe vitamin B₁₂ deficiency in a 15-year-old boy: presentation with haemolysis and pancytopenia. BMJ Case Rep. 2015;2015:bcr2015209718. Published 2015 May 14. doi:10.1136/bcr-2015-209718
<7> O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316. doi:10.3390/nu2030299
<8> Chan CQ, Low LL, Lee KH. Oral Vitamin B12 Replacement for the Treatment of Pernicious Anemia. Front Med (Lausanne). 2016;3:38. Published 2016 Aug 23. doi:10.3389/fmed.2016.00038