Du gehst müde ins Bett, aber der Schlaf will einfach nicht kommen. Du wälzt dich hin und her, das Laken klebt, und um 3 Uhr nachts starrst du an die Decke. Sommernächte bringen unseren Schlaf gerne durcheinander - und dafür gibt es ganz konkrete Gründe.
Kommt dir das im Sommer bekannt vor?
- Du liegst ewig wach, bevor du einschläfst - obwohl du müde bist
- Du wachst nachts auf und findest nur schwer wieder in den Schlaf
- Du stehst morgens unausgeruht auf, als hättest du kaum geschlafen
Warum der Sommer deinen Schlaf stört
Im Sommer kommen zwei Dinge zusammen: Wärme und Licht. Beides macht es deinem Körper schwerer, in den Schlafmodus zu wechseln.
Damit du einschlafen kannst, muss deine Körperkerntemperatur leicht sinken - und ein warmes Zimmer erschwert genau das. Eine Studie mit älteren Menschen ergab, dass der Schlaf bei etwa 20-25 °C im Schlafzimmer am effizientesten war; sobald die Temperatur Richtung 30 °C stieg, ging die Schlafeffizienz spürbar zurück (Baniassadi et al., 2023). Eine weitere Studie zeigte, dass die Schlafeffizienz im warmen Sommer auf rund 81 % sank - verglichen mit fast 92 % im Winter - und dass es nachts zu mehr Wachphasen kam (Okamoto-Mizuno et al., 2010).
Dein Körper schläft ein, wenn er abkühlt und wenn es dunkel ist. Der Sommer nimmt ihm beides.
Dann ist da noch das Licht. Lange Sommertage und Bildschirme am Abend unterdrücken und verzögern dein eigenes Melatonin - das Hormon, das deinem Körper sagt, dass Nacht ist. In einer kontrollierten Studie verzögerte das Lesen auf einem leuchtenden Gerät vor dem Schlafengehen das Melatonin und verlängerte die Zeit bis zum Einschlafen (Chang et al., 2015). Ein ähnlicher Effekt wurde bei einem leuchtenden Bildschirm am Abend gemessen (Cajochen et al., 2011).
Was wirklich hilft (noch vor jedem Nahrungsergänzungsmittel)
Viele sommerliche Schlafprobleme bessern sich schon mit ein paar einfachen Dingen. Sie sind einen ersten Versuch wert, denn sie funktionieren bei jedem:
- Halte das Schlafzimmer kühl, etwa 20-25 °C. Gut lüften, tagsüber die Rollläden schließen, dünne Baumwolle verwenden.
- Dimme helles Licht und Bildschirme 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Geh zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
- Hol dir morgens Tageslicht - das stellt deine innere Uhr für den Abend.
Wo Melatonin ins Spiel kommt
Melatonin ist das Dunkelheitssignal deines Körpers. Wenn der Sommer es aus dem Takt bringt, kann eine kleine Dosis dabei helfen, leichter einzuschlafen. Eine Meta-Analyse von 19 Studien kam zu dem Ergebnis, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzen und den Schlaf leicht verbessern kann. Der Effekt ist moderat, aber messbar (Ferracioli-Oda et al., 2013). Am deutlichsten zeigt er sich, wenn deine innere Uhr verschoben ist, zum Beispiel beim Jetlag, wo Melatonin bemerkenswert gut wirkt (Herxheimer, Cochrane 2001).
In Europa ist für Melatonin eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen: Melatonin kann dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen. Genau das macht es im Sommer so praktisch, wenn Licht und Wärme deine innere Uhr nach hinten schieben.
Ein ehrliches Wort zu Melatonin: Es ist keine Schlaftablette und haut dich nicht um.
Melatonin gibt deiner inneren Uhr einen kleinen Schubs, es tritt nicht auf die Bremse. Es wirkt am besten mit einer kleinen Dosis und dem richtigen Timing - mehr ist nicht besser. Es ersetzt kein kühles, dunkles Zimmer, sondern ergänzt es. Wenn du schwanger bist, andere Medikamente nimmst oder unter chronischen Schlafstörungen leidest, sprich mit deinem Arzt.
Warum wir dazu etwas sagen können
Cvetita Herbal arbeitet seit über 15 Jahren mit europäischer Produktion, direkt vom Hersteller. Im Sommer erzählt ihr uns oft, dass ihr schlecht schlaft. Deshalb erklären wir dir das Thema lieber ehrlich, statt dir einfach etwas zu verkaufen.
Eine praktische Form für den Abend
Phase 5 Super Sleep ist Melatonin als Spray. Ein paar Sprühstöße unter die Zunge, etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen - einfach zu dosieren und schnell aufgenommen, ganz ohne zusätzliche Tablette zum Schlucken.
💡 So wendest du es an: Sprühe es etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen unter die Zunge. Dimme kurz davor Licht und Bildschirme und sorge dafür, dass das Zimmer kühl ist. Beginne mit einer kleinen Dosis.
Was du realistisch erwarten kannst
Die ersten Abende: Das Einschlafen fällt oft leichter, besonders wenn deine innere Uhr verschoben ist.
Mit einem kühlen, dunklen Zimmer: Beides zusammen wirkt besser als jedes für sich allein.
Behalte im Hinterkopf: Der Effekt ist moderat, es ist eine Hilfe, kein Zauberstab. Deine Schlafgewohnheiten bleiben das Fundament.
Häufig gestellte Fragen
Macht Melatonin abhängig?
Melatonin gilt nicht als abhängig machend. Trotzdem ist es als kurzfristige Hilfe gedacht, nicht als Ersatz für gute Schlafgewohnheiten. Bei einem länger bestehenden Problem geh zu deinem Arzt.
Haut es mich um wie eine Schlaftablette?
Nein. Melatonin stellt deine innere Uhr und unterstützt das Einschlafen, wirkt aber nicht wie ein Beruhigungsmittel. Der Effekt ist sanfter und hängt vom Timing ab.
Wann sollte ich es nehmen?
Etwa 30 bis 60 Minuten vor deiner geplanten Schlafenszeit, bei gedämpftem Licht. Fahre danach nicht mehr Auto.
Ein kühles Zimmer, weniger Licht am Abend und ein wenig Unterstützung für deine innere Uhr. In diesem Sommer schläfst du leichter ein.
Phase 5 Super Sleep sichernQuellen
- Ferracioli-Oda E et al. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for preventing and treating jet lag. Cochrane Database Syst Rev, 2001. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11279722
- Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358
- Cajochen C et al. Evening exposure to a LED-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. J Appl Physiol, 2011. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21415172
- Baniassadi A et al. Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults. Sci Total Environ, 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37474050
- Okamoto-Mizuno K et al. Effects of season on sleep and skin temperature in the elderly. Int J Biometeorol, 2010. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20041336
Nahrungsergänzungsmittel. Ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Diese Informationen dienen nur der Aufklärung und stellen keine medizinische Beratung dar. Bei Schlafproblemen wende dich an einen Arzt.
Häufige Fragen
Welche Temperatur ist ideal zum Schlafen im Sommer?
Für viele Menschen liegt eine angenehme Schlafzimmertemperatur bei etwa 20 bis 25 °C. In einer Studie mit älteren Menschen war der Schlaf in diesem Bereich am effizientesten und nahm Richtung 30 °C spürbar ab. Lüften, tagsüber geschlossene Rollläden und dünne Baumwolle helfen, das Zimmer kühl zu halten.
Warum schläft man bei Hitze schlechter ein?
Zum Einschlafen muss deine Körperkerntemperatur leicht sinken, und ein warmes Zimmer erschwert genau das. Dazu kommen lange, helle Sommerabende, die das körpereigene Dunkelheitssignal verzögern. Wärme und Licht zusammen machen den Wechsel in den Schlafmodus schwerer.
Beeinflussen Bildschirme am Abend das Einschlafen?
Ja, helles Bildschirmlicht am Abend kann das körpereigene Melatonin verzögern. In einer kontrollierten Studie verlängerte das Lesen auf einem leuchtenden Gerät vor dem Schlafengehen die Zeit bis zum Einschlafen. Dimme deshalb Licht und Bildschirme ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das deinem Körper signalisiert, dass es Nacht ist. Es wird bei Dunkelheit gebildet und hängt eng mit deiner inneren Uhr zusammen. Morgendliches Tageslicht und gedämpftes Licht am Abend unterstützen diesen natürlichen Rhythmus.
Wer sollte vor der Einnahme von Melatonin mit dem Arzt sprechen?
Wenn du schwanger bist, stillst, andere Medikamente nimmst oder schon länger schlecht schläfst, sprich vor der Einnahme mit deinem Arzt. Für Kinder gilt das ebenso. Nach der Einnahme solltest du außerdem nicht mehr Auto fahren.