Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Mensch nicht selbst bilden kann. Es ist unter anderem an der Kollagenbildung, am Immunsystem und an der Eisenaufnahme beteiligt. Erwachsene benötigen laut DGE 95–110 mg pro Tag – eine Paprika oder zwei Kiwis decken das bereits.
Welche Funktionen hat Vitamin C?
- Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.
- Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
- Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Vitamin C trägt zur Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei (bei einer Tagesmenge von mindestens 200 mg zusätzlich zur normalen Zufuhr).
Vitamin C und Erkältungen – der häufigste Mythos
Ein Cochrane-Review fand, dass eine regelmäßige Einnahme die Häufigkeit von Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht wesentlich verändert (Hemilä & Chalker, 2013). Vitamin C ist also kein Schutzschild – aber ein wichtiger Nährstoff für die normale Funktion des Immunsystems.
Vitamin C und Eisen
Pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen als Eisen aus Fleisch. Ein Glas Orangensaft oder Paprika zu Linsen oder Haferflocken verbessert die Aufnahme deutlich.
Wie viel Vitamin C brauchst du?
| Gruppe | Referenzwert (DGE) |
|---|---|
| Frauen | 95 mg pro Tag |
| Männer | 110 mg pro Tag |
| Raucher | zusätzlich rund 40–45 mg |
Überschüssiges Vitamin C wird über die Nieren ausgeschieden. Sehr hohe Mengen (mehrere Gramm am Tag) können Durchfall verursachen.
Gute Lebensmittelquellen
- Paprika, Brokkoli, Rosenkohl
- Kiwi, Zitrusfrüchte, Erdbeeren
- Sanddorn, schwarze Johannisbeeren
- Kartoffeln (in größeren Mengen)
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Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
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JETZT KAUFENHäufig gestellte Fragen
Wann nimmt man Vitamin C am besten ein?
Am besten zu einer Mahlzeit, vor allem zu eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln.
Schützt Vitamin C vor Erkältungen?
In der Allgemeinbevölkerung nicht wesentlich. Es trägt aber zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Kann man zu viel Vitamin C nehmen?
Sehr hohe Mengen können Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Halte dich an die empfohlene Tagesmenge.
Quellen
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/
- DGE: Referenzwerte für Vitamin C. dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Häufige Fragen
Wie viel Vitamin C braucht man am Tag?
Erwachsene benötigen laut DGE 95–110 mg Vitamin C pro Tag, Frauen 95 mg und Männer 110 mg. Eine Paprika oder zwei Kiwis decken das bereits. Raucher brauchen zusätzlich rund 40–45 mg.
Welche Lebensmittel haben viel Vitamin C?
Besonders viel Vitamin C steckt in Paprika, Brokkoli und Rosenkohl, in Kiwi, Zitrusfrüchten und Erdbeeren sowie in Sanddorn und schwarzen Johannisbeeren. Auch Kartoffeln liefern in größeren Mengen einen Beitrag. Wer regelmäßig zu Paprika oder Kiwi greift, deckt seinen Bedarf leicht über die Ernährung.
Wie hängen Vitamin C und Eisen zusammen?
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Das ist vor allem bei pflanzlichem Eisen interessant, das schlechter aufgenommen wird als Eisen aus Fleisch. Ein Glas Orangensaft oder etwas Paprika zu Linsen oder Haferflocken verbessert die Aufnahme deutlich.
Gibt es eine Vitamin-C-Angabe speziell für Sportler?
Ja: Vitamin C trägt zur Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei. Voraussetzung ist eine Tagesmenge von mindestens 200 mg zusätzlich zur normalen Zufuhr. Für alle anderen gilt der normale Referenzwert der DGE.
Ist hochdosiertes Vitamin C sinnvoll?
Mehr ist bei Vitamin C nicht automatisch besser. Überschüssiges Vitamin C wird über die Nieren ausgeschieden, und sehr hohe Mengen von mehreren Gramm am Tag können Durchfall verursachen. Halte dich deshalb an die empfohlene Tagesmenge.
Wer sollte vor der Einnahme von Vitamin-C-Präparaten ärztlichen Rat einholen?
Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, schwanger ist oder stillt, bespricht Nahrungsergänzungsmittel am besten vorher mit Arzt oder Apotheker. Das gilt auch für Kinder. Ein Präparat ersetzt außerdem keine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse.