Zink ist ein Spurenelement, das an der Arbeit von Hunderten Enzymen beteiligt ist. Der Körper kann es nicht speichern, deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig. Erwachsene benötigen laut DGE je nach Phytatgehalt der Ernährung etwa 7–16 mg pro Tag. Gute Quellen sind Fleisch, Käse, Haferflocken und Kürbiskerne.
Welche Funktionen hat Zink?
- Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei.
- Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei.
- Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei.
- Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Wie viel Zink brauchst du?
| Gruppe | Referenzwert (DGE) |
|---|---|
| Frauen | 7–10 mg pro Tag |
| Männer | 11–16 mg pro Tag |
Der Bedarf steigt mit dem Phytatgehalt der Ernährung: Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten hemmt die Aufnahme. Einweichen, Keimen und Sauerteig verringern das Phytat.
Achtung: mehr ist nicht besser
Eine dauerhaft hohe Zinkzufuhr kann die Aufnahme von Kupfer stören. Nimm Zink-Präparate nur in der empfohlenen Tagesmenge, nicht zusammen mit Eisen oder Calcium in derselben Mahlzeit und nicht dauerhaft hochdosiert ohne ärztliche Rücksprache.
Gute Zinkquellen
- Rindfleisch, Geflügel, Meeresfrüchte
- Hartkäse
- Haferflocken, Vollkorn
- Kürbiskerne, Cashewkerne, Sesam
- Linsen und Kichererbsen
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JETZT KAUFENHäufig gestellte Fragen
Wann nimmt man Zink am besten ein?
Am besten zwischen den Mahlzeiten oder zu einer leichten Mahlzeit, nicht gleichzeitig mit Eisen, Calcium oder Kaffee.
Wer braucht mehr Zink?
Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung, viel Vollkorn und Hülsenfrüchten sowie ältere Menschen.
Welche Zinkform ist gut verwertbar?
Organische Verbindungen wie Zinkcitrat oder Zinkgluconat werden gut aufgenommen.
Quellen
- DGE: Referenzwerte für Zink. dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
- EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben. food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.