Kurkuma (Curcuma longa) ist eine Wurzel aus der Ingwer-Familie, die seit Jahrtausenden in der indischen Küche und der ayurvedischen Tradition verwendet wird. Ihr bekanntester Inhaltsstoff ist Kurkumin, der gelbe Farbstoff. Kurkumin wird vom Körper allein nur schlecht aufgenommen – Fett und Piperin aus schwarzem Pfeffer verbessern die Aufnahme deutlich.
Was ist Kurkuma?
Die getrocknete, gemahlene Wurzel ist Hauptbestandteil von Currypulver. Kurkuma-Pulver enthält etwa 2–5 % Curcuminoide, daneben ätherische Öle. In Indien wird es traditionell als Gewürz, als „Goldene Milch“ und in der ayurvedischen Lehre verwendet.
Warum die Art der Einnahme entscheidend ist
- Mit Fett: Kurkumin ist fettlöslich – nimm es zu einer Mahlzeit mit etwas Öl.
- Mit schwarzem Pfeffer: Piperin hemmt den schnellen Abbau von Kurkumin; in Studien stieg die Aufnahme um ein Vielfaches (Shoba et al., 1998).
- Regelmäßig: Traditionell wird Kurkuma täglich in kleinen Mengen verwendet.
Kurkuma, Ingwer und Ceylon-Zimt
Diese drei Gewürze werden in der asiatischen Küche oft kombiniert – etwa in Chai, Currys oder Goldener Milch. Ingwer wird traditionell für ein warmes Gefühl im Bauch geschätzt, Ceylon-Zimt für sein mildes Aroma. Für Kurkuma, Ingwer und Zimt gibt es in der EU bisher keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben; wir beschreiben deshalb Tradition und Verwendung.
Rezept: Goldene Milch
- 250 ml Milch oder Pflanzendrink erwärmen
- 1 TL Kurkuma, ½ TL Ingwer, ½ TL Ceylon-Zimt einrühren
- eine Prise schwarzen Pfeffer und 1 TL Kokosöl dazugeben
- nach Geschmack mit Honig süßen
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JETZT KAUFEN💡 Sicherheit: Wer blutverdünnende Medikamente einnimmt, Gallensteine hat, schwanger ist oder stillt, sollte Kurkuma-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. In seltenen Fällen wurden bei hochdosierten Kurkuma-Präparaten Leberreaktionen beschrieben.
Häufig gestellte Fragen
Warum Kurkuma mit Pfeffer?
Piperin aus schwarzem Pfeffer verbessert die Aufnahme von Kurkumin deutlich.
Wie viel Kurkuma pro Tag?
Als Gewürz sind 1–3 g am Tag üblich. Bei Präparaten halte dich an die angegebene Tagesmenge.
Färbt Kurkuma?
Ja, stark. Flecken auf Kleidung und Arbeitsflächen lassen sich mit Sonnenlicht oder Backpulver-Paste aufhellen.
Quellen
- Shoba G et al. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med, 1998. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
- European Medicines Agency: Curcumae longae rhizoma – herbal monograph. ema.europa.eu/en/medicines/herbal/curcumae-longae-rhizoma
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Die beschriebenen Verwendungen beruhen auf Tradition. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Kurkuma und Kurkumin?
Kurkuma ist die Wurzel der Pflanze Curcuma longa aus der Ingwer-Familie, Kurkumin ist ihr bekanntester Inhaltsstoff und gelber Farbstoff. Kurkuma-Pulver enthält etwa 2–5 % Curcuminoide, daneben ätherische Öle. Die getrocknete, gemahlene Wurzel ist auch Hauptbestandteil von Currypulver.
Wie nimmt der Körper Kurkumin besser auf?
Kurkumin wird allein nur schlecht aufgenommen, deshalb kombiniert man es mit Fett und schwarzem Pfeffer. Kurkumin ist fettlöslich, und Piperin aus dem Pfeffer hemmt seinen schnellen Abbau. In einer Studie von Shoba und Kollegen (1998) stieg die Aufnahme dadurch um ein Vielfaches.
Wie macht man Goldene Milch?
Für Goldene Milch erwärmst du 250 ml Milch oder Pflanzendrink und rührst 1 TL Kurkuma, ½ TL Ingwer und ½ TL Ceylon-Zimt ein. Dazu kommen eine Prise schwarzer Pfeffer und 1 TL Kokosöl. Nach Geschmack süßt du das Getränk mit Honig.
Gibt es zugelassene Gesundheitsangaben für Kurkuma?
Nein, für Kurkuma, Ingwer und Zimt gibt es in der EU bisher keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Beschreiben lassen sich daher Tradition und Verwendung: In Indien wird Kurkuma seit Jahrtausenden als Gewürz, in der Goldenen Milch und in der ayurvedischen Lehre verwendet.
Wer sollte Kurkuma-Präparate nicht ohne ärztliche Rücksprache einnehmen?
Wer blutverdünnende Medikamente einnimmt, Gallensteine hat, schwanger ist oder stillt, sollte Kurkuma-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden. In seltenen Fällen wurden bei hochdosierten Präparaten Leberreaktionen beschrieben. Als Gewürz sind 1–3 g am Tag üblich.