Im Sommer kann die Haut mit ausreichend Sonne den Großteil des Vitamin-D-Bedarfs selbst bilden – in Deutschland etwa von April bis September. Laut BfR genügt es, Gesicht, Hände und Arme 2- bis 3-mal pro Woche für etwa die Hälfte der Zeit, in der sonst ein Sonnenbrand entstehen würde, der Sonne auszusetzen. Im Winter reicht die UVB-Strahlung dafür nicht aus.
Wie bildet die Haut Vitamin D?
UVB-Strahlen wandeln in der Haut 7-Dehydrocholesterin in eine Vorstufe von Vitamin D3 um. Leber und Nieren machen daraus die aktive Form. Der Körper kann Vitamin D aus dem Sommer im Fett- und Muskelgewebe speichern – diese Reserven reichen aber oft nicht durch den ganzen Winter.
Was die Bildung bremst
- Sonnenschutzmittel (vor allem ab LSF 30)
- Kleidung, die Arme und Beine bedeckt
- Aufenthalt hauptsächlich in Innenräumen – Glas filtert UVB
- dunkle Haut und höheres Alter
- Sonne nur am frühen Morgen oder späten Abend
Sonne mit Maß
Sonnenbrand muss unbedingt vermieden werden. Nach der kurzen ungeschützten Zeit gilt: Sonnencreme, Kopfbedeckung und Schatten in der Mittagszeit.
Und im Winter?
Von Oktober bis März ist die Eigenbildung in Deutschland kaum möglich. Dann kommt es auf die gespeicherten Reserven und die Ernährung an. Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, kann ein Bluttest beim Arzt klären. Die DGE nennt bei fehlender Eigenbildung 20 µg (800 IE) pro Tag.
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JETZT KAUFENHäufig gestellte Fragen
Reicht Sonne im Sommer für genug Vitamin D?
Bei den meisten Menschen ja, wenn sie regelmäßig draußen sind und Gesicht, Hände und Arme der Sonne aussetzen.
Bildet die Haut hinter dem Fenster Vitamin D?
Nein. Fensterglas filtert die UVB-Strahlung.
Soll ich im Sommer Vitamin D einnehmen?
Wenn du viel draußen bist, meist nicht nötig. Bei wenig Sonne oder Risikogruppen sprich mit deinem Arzt.
Quellen
- BfR: Vitamin D – Sonne und Bewegung fördern eine gute Versorgung. bfr.bund.de/de/ausgewaehlte_fragen_und_antworten_zu_vitamin_d-131898.html
- DGE: Referenzwerte für Vitamin D. dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Häufige Fragen
Wie lange muss ich in die Sonne, um Vitamin D zu bilden?
Laut BfR genügt es, Gesicht, Hände und Arme 2- bis 3-mal pro Woche für etwa die Hälfte der Zeit der Sonne auszusetzen, in der sonst ein Sonnenbrand entstehen würde. Danach gilt Sonnenschutz. In Deutschland klappt das etwa von April bis September.
Bremst Sonnencreme die Vitamin-D-Bildung?
Ja, Sonnenschutzmittel bremsen die Vitamin-D-Bildung, vor allem ab LSF 30. Sinnvoll ist deshalb eine kurze ungeschützte Zeit und danach konsequenter Schutz mit Sonnencreme, Kopfbedeckung und Schatten in der Mittagszeit. Ein Sonnenbrand muss unbedingt vermieden werden.
Reicht der Vitamin-D-Vorrat aus dem Sommer für den Winter?
Oft nicht ganz. Der Körper kann Vitamin D aus dem Sommer im Fett- und Muskelgewebe speichern, doch diese Reserven reichen häufig nicht durch den ganzen Winter. Von Oktober bis März ist die Eigenbildung in Deutschland kaum möglich.
Wer bildet im Sommer weniger Vitamin D?
Weniger Vitamin D bilden Menschen, die sich hauptsächlich in Innenräumen aufhalten, Arme und Beine bedecken, dunkle Haut haben oder älter sind. Auch Sonne nur am frühen Morgen oder späten Abend bremst die Bildung. Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, kann ein Bluttest beim Arzt klären.
Wie viel Vitamin D empfiehlt die DGE ohne Sonne?
Bei fehlender Eigenbildung nennt die DGE 20 µg Vitamin D pro Tag, das entspricht 800 IE. Dieser Wert betrifft die Zeit, in der die Haut kaum selbst Vitamin D bildet, also vor allem den Winter. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Sollten Schwangere oder Menschen, die Medikamente nehmen, Vitamin D auf eigene Faust einnehmen?
Besser nicht ohne Rücksprache. Schwangere, Stillende und alle, die regelmäßig Medikamente einnehmen, klären die passende Menge am besten mit Arzt oder Apotheker. Das gilt ebenso für Kinder. Ob eine Ergänzung überhaupt sinnvoll ist, kann ein Bluttest beim Arzt klären.