Viele Menschen nehmen im Herbst und Winter Vitamin D3 ein – und das aus gutem Grund. Doch nur wenige wissen, dass D3 sein volles Potenzial erst im Zusammenspiel mit einem anderen, weniger bekannten Vitamin entfaltet: K2. Beide arbeiten als Team – das eine stellt das Kalzium bereit, das andere entscheidet, wohin es gelangt.
Wenn Sie bereits Vitamin D ergänzen (und in unseren Breitengraden ist das in den kalten Monaten durchaus sinnvoll, wenn man auf die Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels achtet), lohnt es sich zu verstehen, warum Vitamin K2 die natürliche Ergänzung dazu ist.
Was Vitamin D3 leistet
Vitamin D3 (Cholecalciferol) hat viele Aufgaben, doch eine der wichtigsten hängt mit dem Kalzium zusammen: Es fördert die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm. Ohne ausreichend Vitamin D nimmt der Körper nur einen kleinen Teil des Kalziums aus der Nahrung auf – ganz gleich, wie kalziumreich diese ist. <5>
Das Problem: Vitamin D erhöht zwar das verfügbare Kalzium, bestimmt aber allein nicht, wohin dieses Kalzium gelangt. Genau hier kommt Vitamin K2 ins Spiel.
Was Vitamin K2 leistet
Vitamin K2 (Menachinon) wirkt wie ein „Lotse" für das Kalzium. Es aktiviert zwei zentrale Proteine im Körper: <1>
- Osteocalcin – ein Protein, das Kalzium bindet und in das Knochengewebe einbaut;
- Matrix-Gla-Protein (MGP) – ein Protein, das der Ablagerung von Kalzium an den Wänden der Arterien und im Weichgewebe entgegenwirkt.
Ohne ausreichend Vitamin K2 bleiben diese Proteine inaktiv. Das Ergebnis ist paradox: Das Kalzium ist vorhanden, wird aber nicht effektiv dorthin gelenkt, wo es gebraucht wird (in die Knochen), und kann sich stattdessen dort ablagern, wo es unerwünscht ist.
Warum sie zusammen eingenommen werden: die Synergie
Die Logik der Kombination ist einfach, wenn man sie Schritt für Schritt betrachtet:
- Vitamin D3 stellt das Kalzium bereit – es nimmt es aus der Nahrung auf und erhöht seinen Spiegel im Blut.
- Vitamin K2 lenkt das Kalzium – es baut es in die Knochen ein und hält es von den Arterien fern.
Deshalb betrachten zahlreiche Fachleute Vitamin D und Vitamin K als Partner und nicht als Konkurrenten. Eine Übersichtsarbeit der wissenschaftlichen Literatur hebt hervor, dass eine ausreichende Zufuhr beider Vitamine gemeinsam sowohl die Knochengesundheit als auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit besser unterstützt als jedes für sich allein. <2>
Vorteile für die Knochen
K2 in der Form MK-7 (Menachinon-7) ist für die Knochengesundheit besonders interessant, weil es länger im Organismus verweilt. In einer dreijährigen klinischen Studie mit Frauen nach der Menopause unterstützte die tägliche Einnahme von MK-7 den Erhalt von Knochendichte und Knochenfestigkeit im Vergleich zu Placebo. <3>
Das ergänzt die klassische Rolle von Vitamin D für die Knochen (die Kalziumaufnahme) gut.
Vorteile für Herz und Arterien
Da Vitamin K2 das Protein MGP aktiviert, das der Verkalkung der Arterien entgegenwirkt, untersuchen Forscher schon lange seinen Zusammenhang mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Eine langfristige Bevölkerungsstudie brachte eine höhere Zufuhr von Vitamin K2 über die Ernährung mit einem geringeren Risiko für koronare Arterienverkalkung und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit in Verbindung. <4>
Wichtig ist, ehrlich zu bleiben: Dabei handelt es sich um Beobachtungsdaten und vorläufige Hinweise, nicht um einen Beweis, dass ein K2-Präparat „vor einem Herzinfarkt schützt". Doch der Mechanismus ist schlüssig und gut dokumentiert, was die Kombination D3 + K2 zu einer sinnvollen Wahl macht – vor allem bei höheren Dosen Vitamin D.
Formen, Dosierung und Einnahme
- Form von K2: MK-7 (aus Fermentation) ist gegenüber MK-4 zu bevorzugen, weil es länger im Organismus verweilt und eine bequeme einmalige tägliche Einnahme ermöglicht.
- Zusammen mit Fett: Sowohl D3 als auch K2 sind fettlöslich – sie werden am besten aufgenommen, wenn man sie zu einer Mahlzeit mit etwas Fett einnimmt (zum Beispiel einer Hauptmahlzeit).
- Verhältnis: Die beiden Vitamine werden häufig in ein und derselben Kapsel kombiniert, gerade weil sie sich ergänzen – praktisch, wenn sie in einem einzigen Produkt kommen.
Wer am meisten von der Kombination profitiert
- Menschen, die im Winter bereits höhere Dosen Vitamin D einnehmen;
- Ältere Menschen und Frauen in der Menopause, bei denen die Knochendichte abnimmt;
- Menschen mit wenig Sonnenlicht (Innenraumtätigkeit, nördliche Breitengrade);
- Jeder, der seine Knochen umfassender unterstützen möchte und nicht nur über Kalzium.
Wichtiger Sicherheitshinweis
Wenn Sie Antikoagulanzien (blutverdünnende Medikamente vom Typ Warfarin / Marcumar) einnehmen, beeinflusst Vitamin K deren Wirkung unmittelbar, und Sie sollten keine Präparate mit Vitamin K2 ohne die ausdrückliche Zustimmung Ihres Arztes einnehmen. Vitamin K ist an der Blutgerinnung beteiligt und kann die Wirkung dieser Medikamente verändern.
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel gilt: Es ergänzt eine vollwertige Ernährung, Bewegung und ärztliche Betreuung, ersetzt sie aber nicht. Bei Verdacht auf einen Mangel oder ein konkretes gesundheitliches Problem wenden Sie sich bitte an eine Fachperson.
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Verwendete Quellen:
<1> Beulens JW, Booth SL, van den Heuvel EG, Stoecklin E, Baka A, Vermeer C. The role of menaquinones (vitamin K₂) in human health. Br J Nutr. 2013 Oct;110(8):1357-68. doi: 10.1017/S0007114513001013. PMID: 23590754. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23590754/
<2> van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi: 10.1155/2017/7454376. PMID: 29138634. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138634/
<3> Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013 Sep;24(9):2499-507. doi: 10.1007/s00198-013-2325-6. PMID: 23525894. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23525894/
<4> Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5. doi: 10.1093/jn/134.11.3100. PMID: 15514282. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15514282/
<5> Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81. doi: 10.1056/NEJMra070553. PMID: 17634462. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634462/
Häufige Fragen
Warum nimmt man Vitamin D3 und K2 zusammen?
Vitamin D3 und K2 werden oft kombiniert, weil beide mit Kalzium und den Knochen zu tun haben. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei, und sowohl Vitamin D als auch Vitamin K tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Da beide fettlöslich sind, passen sie gut in ein Präparat.
Was ist Vitamin K2 genau?
Vitamin K2, auch Menachinon genannt, ist eine Form von Vitamin K. Besonders bekannt ist die Form MK-7, die durch Fermentation gewonnen wird. Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Was ist der Unterschied zwischen MK-7 und MK-4?
MK-7 (Menachinon-7) ist eine Form von Vitamin K2, die durch Fermentation gewonnen wird und länger im Organismus verweilt als MK-4. Dadurch genügt eine bequeme einmalige Einnahme pro Tag. Deshalb wird MK-7 in vielen Kombinationen bevorzugt.
Wann nimmt man Vitamin D3 und K2 am besten ein?
Am besten nehmen Sie Vitamin D3 und K2 zu einer Mahlzeit mit etwas Fett ein, zum Beispiel zu einer Hauptmahlzeit. Beide Vitamine sind fettlöslich und werden so besser aufgenommen. Viele Präparate kombinieren sie praktischerweise in einer Tablette oder Kapsel.
Warum ergänzen viele Menschen Vitamin D3 im Herbst und Winter?
In den kalten Monaten steht in unseren Breitengraden wenig Sonnenlicht zur Verfügung, deshalb ergänzen viele Menschen dann Vitamin D3. Besonders betrifft das Menschen, die viel in Innenräumen arbeiten. Bei Verdacht auf einen Mangel wenden Sie sich an eine Fachperson.
Darf ich Vitamin K2 mit Blutverdünnern einnehmen?
Nicht ohne die ausdrückliche Zustimmung Ihres Arztes. Vitamin K ist an der Blutgerinnung beteiligt und kann die Wirkung von Antikoagulanzien vom Typ Warfarin oder Marcumar unmittelbar verändern. Auch in Schwangerschaft und Stillzeit sollten Sie vorher ärztlich Rücksprache halten.